不眠症の原因と改善と対策について

 

もし貴方が、不眠症にかかった場合、どうしますか?不眠症の改善方法には手軽に実践できるものから、生活習慣の改善法までいくつも方法があります。ほんの一部をご紹介しましょう。

 

まずは、太陽の光を浴びる習慣をつけることが大切です。
太陽の光のような強い光には体内時計を調整する働きがあります。
体内時計の乱れは、不眠症の大きな原因のひとつになり、朝に光を浴びることにより夜寝つく時間が早くなり、朝早く起きられるようになります。
このように対策を続けることにより、不眠症の原因が解消され改善の方向へ向かいます。

 

また、対策の一つとして、原因が寝具にあるようなら寝具を替えるという方法もあります。その際に、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
そうすることにより、不眠症が改善されることがあります。

 

後は、不眠に対する恐怖を解消することも大事ですよ。
「寝なきゃいけない」という考えから「眠れるまで待つか」といった意識改革が大切です。

 

このサイトでは不眠症の対策、改善などを掲載していますので、参考にしてみてください。



悩みごとがあり、なかなか眠れない

悩みごとがあり、なかなか眠れないときは、自分自身を克服することが心が軽くなります。克服するにあたって、「思いっきり悩んでいる自分の顔写真を撮る」ことです。そして、画面の中で悩んだ顔をしている自分を、肩の力を抜いてぼんやりと眺めます。
自分が悩んでいる」という意識より、「悩んでいる自分がいるのかなぁ」と、映っている自分がだんだんと他人のように見えてくることで、心が軽くなってきたことに気がつくはずです。

 

同じことが起きても、その事柄に対して深刻に悩む人もいれば、ほとんど気にしない人もいます。この二つの違いとなる原因は、脳みそが出来事そのものにあるのか、それに対する自分の反応にあるかです。

 

頭ではわかっていても、反応をなすくことはできません。だからこのように考えるようにしてください。

  • 悩みは今、運悪く自分にふりかかってきたことだ
  • ずっとこれが続くわけではない
  • 悩んでいる自分を客観的に観察して、そこから早く抜け出すようにする

「もう一人の自分」へ、意識を移行してみるようにしましょう。スムーズに眠りに入っていけるでしょう。

イライラして眠れない、考えすぎて眠れない

脳の温度を下げるように

そのような時は頭を冷やして、脳の温度を下げるようにしましょう。
方法としては、コンビニなどで貰える保冷剤を使うのが簡単です。小さめの保冷剤を3~4個冷蔵庫で冷やしておき、ハンカチに包んでおでこか後頭部に当てるようにします。ハンカチなどに包まずに直接あてると、冷たすぎるので逆効果となります。ひんやりと気持ちいいくらいに調整しましょう。

 

アメリカで行われた研究報告で、「前頭部を冷やすことで寝つきが早くなった」とされています。これは脳の代謝を軽減させることでの作用で、不眠の人でも寝つくまでに時間が平均で12分短縮されたとされています。

小豆を活用

もうひとつは、手間がかかりますが、小豆です。小豆は水分を20%ほど含んでいるので、冷蔵庫で冷やすことで、30分前後ちょうどいい保冷効果が継続します。
このように脳をクールダウンさせてあげることで、寝つきが改善しますので、ぜひ試してみてください。

「部屋を片付けると、ぐっすり眠れるようになる」
片づけアドバイザーの女性が、以前そのように言っていたと知人が話していました。理由としては部屋の状態は心の状態を表すからです。

 

まずは、寝る前に1分、ベッドまわりを簡単に整えるようにしましょう。そして、朝起きたら、掛布団や枕の位置を正して、窓を開けて換気をするようにしましょう。これをするだけで、毎日気持ちよく眠ることができます。

 

部屋を片付ける

うつ病の人は、部屋が汚いことが特徴のひとつ。こころが疲れているので、部屋を片付ける気力もなくなっていくので、実はその逆もあります。部屋が散らかっていることで、体が重くなり、何事をするにもめんどくさくなり、心が疲れてしまします。
散らかっている寝室で眠ったとしても、それは「快眠」とはいいません。ホコリや湿気がたまっている寝室では、本質的なリラックスを得ることは難しいです。

寝室を片づけるきっかけをつくる

頭付近から順番に片づけていき、置いているものはできるだけ少なくしましょう。一つだけでもキレイになると、スイッチが入り、その他の場所も片づけをしたくなるはずです。
寝室をきれいに片づけ、上質な眠りを目標にしていきましょう。

心身を落ち着かせるために、リラックス効果のある音楽の力を使うのもいいです。

心身を落ち着かせ

就寝前に聴くのに効果的な音楽はゆっくりなテンポで歌詞のない曲です。歌詞のある曲では、言葉の意味を理解しようと色々と考え出してしまいます。
呼吸のリズムというのは、音楽のリズムと同調するので、ゆっくりなテンポの音楽を聴くと、自然に呼吸がゆっくりと落ち着き、リラックスすることが可能です。

 

リラクゼーション音楽に自然に音などが多い理由としては、「1/fゆらぎ」信号というものが含まれています。

 

「1/fゆらぎ」とは

「1/fゆらぎ」というのはバランスがよく調和がとれているゆらぎのことです。
波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などがそれに含まれていて、人に爽快感だったり波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などが含まれています。人に対して癒しの効果などを感じさせることができるとされています。

 

自然音とゆったりリズムでリラックス

自然界の音で、好まれることの多いのは水の音です。川のせせらぎ音を聴くと、脳の中にたまっている老廃物が洗い流れているような感じがします。そして頭の中に残っているモヤモヤが消え、癒されます。

 

長期間にわかって愛され続けているクラシック音楽などもおススメです。リラックスをもたらすことのできるα波の信号が含まれています。名曲などを、オルゴールCDなどで聴くととても効果が望めると思われます。美しい音楽を聴いて、眠りにつけるようにしましょう。

眠りの基本はリラックスすることです。
それなのに、常にストレスをためている現代の人々は

  • 歯を食いしばる
  • 上半身へ力が入る

などのことがあります。
眠る時は、全体までしっかりと意識を向けて、体をゆるめるようにしましょう。

 

ベッドに横になり、あごの力を抜く

力を抜くことではじめて、無意識にアゴに力を入れていたことに気がつきます。
奥歯を噛みしめると硬くなる咬筋は、物を噛むこと以外にも、精神的緊張により収縮するので、あごの力を抜くことでリラックスすることができます。

眼球の奥の力を抜く

スマートフォンなどの近くの物を見ることが多い

パソコンやスマートフォンなどの近くの物を見ることが多い私たちですが、ある一点を長く見ることにより外眼筋が緊張します。眼球を上下左右に動かす6本の外目筋を束ねているこころが、眼球の奥の総建林輪といわれる場所です。

 

目の奥の力を抜き、目の筋肉全体をゆるめるとうにしましょう。ストレスを感じると上半身に力が入るので、この2か所をゆるくするだけで、多くの緊張はなくなるはずです。

 

さらに続けて、つま先より頭部に向かって、少しずつ意識を向けながら力を抜くようにしていきましょう、

 

息をゆっくりと吐きながら、

  • つま先
  • かかと
  • 足首
  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • ひざ

と一つずつ丁寧に力を抜いていきます。
首の辺りまで意識をしたさいには、もうすでに眠りに入っているかもしれません。

日中はパソコン作業が多く、移動中などは常にスマートフォンを使っている。そのような時は背中が丸くなっていることが多いです。

姿勢を悪くする原因はそれだけとは限らない

姿勢を悪くする原因はそれだけとは限らない

人間は、ストレスを感じると、自分の身を守ろうとして、更に背中が丸まります。寝る前には姿勢を正しくして、睡眠中のリンパの流れをよくしましょう。

 

これから、寝る前の少しの時間ですることができる「ストレッチ」の紹介です。
ストレッチによりかたくなっていた背中がほぐれて、背中全体が布団につくようになります。そのため、体重が布団にしっかりと分散されることでリラックスができます。

 

「ストレッチ効果」
  • 胸が開き、呼吸が深くなる。
  • 背中全体が布団に密着することでリラックスできます
  • 姿勢が正される
  • 肩の周りがゆるくなり、寝返りがとりやすくなる
  • 筋肉のコリが取れて、血液の流れが良くなり疲労回復する

 

たった1分間、ストレッチを行うだけで効果が見込めます。
ストレッチを毎日の習慣にできるといいでしょう。

 

2018/04/10 16:22:10 | 睡眠の解消方法コラム
夕食を食べた後にテレビを見ながら眠くなる

よるの寝つきがよくない理由としては、うたた寝をしていることが原因の可能性があります。

 

夕食を食べた後にテレビを見ながら眠くなる

夜になれば仕事や家事の疲れがたまっているので、夕食後には副交感神経が活発に働き、眠気が襲ってきます。眠気は、疲れに比例をして強くなるので、起床している時間が長いほど強くなってきます。
反対にいえば、眠気が最も弱くなる時は、たくさん睡眠をとったあとである起床時です。

 

ぐっくり眠るためには疲れていることが大切

ぐっくり眠るためには疲れていることが大切

当然、運動などで疲れていれば疲れているほど、眠気は大きくなるので、その反動でベットに入ればすぐに眠ることができます。夕食後のうたた寝や、帰宅途中の電車なので居眠りをしてしまうと、疲れが軽減されるので、普段の睡眠時間になっても眠たくなりにくいです。就寝時間前の8時間はしっかりと起きていることがともて大切です。

 

しかし就寝8時間以上前に昼寝をしたとしても、昼寝の時間が長すぎてしまうと、疲れが大きく減ってきます。昼寝をする場合は20~30分以内を目安に、頭と体をバランスよく使用しながら、就寝時間に向かって眠気を高めていくようにしましょう。

睡眠中にふくらはぎがつってしまう「こむら返り」その痛みは、本当に辛いです。このこむら返りの主な原因というのは

  • 筋肉疲労
  • 水分不足
  • 冷え

といわれています。

 

スポーツ後の筋肉疲労の場合は、お風呂などで丁寧にふくろはぎをマッサージをしましょう。
冬に足のつる原因が、冷えだということは理解しやすいと思いますが、実は夏にも同じです。夏でもレッグウォーマーをはくことをオススメします。

 

スポーツ後の筋肉疲労

夏は短パンや半ズボンで寝ている人が多く、タオルケットなどをお腹にかけても足は出ています。すると、明け方に気温や体温が低下した時にふくらはぎが冷えて、足のつる症状が出てくるのです。夏は汗を睡眠中でもたくさんかくので、水分不足も重なってきます。私の事になりますが、夏のパジャマは楊柳素材の長ズボンと七分袖です。

 

ずっと半袖でしたが、ヒジがカバーされていたほうが快適に過ごせると気がつきました。ズボンはできるだけ十分丈を選びたいのですが、実際にはたくさんの種類はありません。短い丈のときに足が冷えないように、レッグウォーマーを着用します。

 

冬には靴下をはいて寝る人がいます

冬には靴下をはいて寝る人がいますが、足先からの放射熱を防ぐにはレッグウォーマーの方がおススメです。
靴下は、放熱のときの汗を吸って湿気を帯びるので、かえって足が冷えてしまうことがあります。レッグウォーマーは、締め付けが少なく圧迫感のないものを選ぶようにしましょう。

夕方になると、いつも足がパンパン!夜になってもむくみが引かず、眠れない。立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢が長時間続く人に多い悩みです。

 

むくみの原因は、血液が心臓に戻りにくいことにあります。心臓から動脈を通って全身に送られた血液を、静脈から心臓に戻すという機能の低下です。

 

とくに女性や高齢者は筋肉量が少ないため、筋肉のポンプ作用が弱くむくみやすくなります。高齢になると、血液の逆流を防ぐ静脈弁の機能低下も重なります。

 

むくみの解消法

むくみの解決法は、足を高くして眠ること。クッションをふくらはぎの下に置いてあお向けになり、15分くらいしてむくみが軽くなったら外しましょう。

 

なかなか引かないむくみの場合は、おやすみ用の着圧ソックスがおススメです。静脈の流れをサポートするように、足首の圧が強く、ヒザに向かって段階的に圧力が弱くなるように作られています。
おやすみ用は、日中用よりも全体的にゆるめのものが多く、放熱を妨げないように、つま先が開いていることが特徴です。

 

電動ベット

もうひとつ注目したいのは、足や背中を自動で起こす電動ベッドです。実はさまざまな体の不調をサポートしてくれる優れもの。足のむくみには脚部を上げ、腰痛にはヒザを曲げたり背中を起こすことで、痛みが軽減されます。ぜん息や逆流性食道炎、イビキも、背中を起こすと楽になります。
電動ベッドというと介護用というイメージがありますが、読書やテレビを見るときも快適です。

 

ベッドを買い替えるときは、候補のひとつとして検討してみてください。

「豆電球を付けたまま寝ている人は、肥満率が消して寝ている人の約2倍ほど」
という研究データがありります。

 

照度が3ルクス未満のほぼ真っ暗い状態で寝た人と、約9ルクスの豆電球で寝た状態の人を比べてみたところ、豆電球を付けて寝た方が肥満の割合が約2倍となり、中性脂肪数値が高い状態の「脂質異常症」は約1.8倍多かったそうです。

 

睡眠ホルモンであるメラトニンは暗い方が分泌されやすいので、明るいと光の刺激の影響で眠りが浅くなり、それにより食欲ホルモンが増えているのではないかと考えられています。

 

このことからでもわかるように、豆電球をつけて寝ることに慣れてしまっている人が、急に真っ暗な状態で眠ろうとすると、不安が出てきて、眠れないことがあります。まずは、フットライトのやさしめの灯りに変えるようにしましょう。
注意しなければならないのは、光が直接、目に入らないようにすることです。

 

また、夜トイレに起きた際に、電気をつけると光が強すぎて、再入眠しにくくなります。人の動きに反応して点灯するセンサーライトなど、明度の低いものへ変更するようにしましょう。

 

その他には、扇風機や加湿器などの、電化製品の運転サインの光が気になる時は、テープなどで光を遮光するようにしましょう。

 

このようにできるだけ、光の不快要素を取り除くことが大切になってきます。