不眠症の原因と改善と対策について

 

もし貴方が、不眠症にかかった場合、どうしますか?不眠症の改善方法には手軽に実践できるものから、生活習慣の改善法までいくつも方法があります。ほんの一部をご紹介しましょう。

 

まずは、太陽の光を浴びる習慣をつけることが大切です。
太陽の光のような強い光には体内時計を調整する働きがあります。
体内時計の乱れは、不眠症の大きな原因のひとつになり、朝に光を浴びることにより夜寝つく時間が早くなり、朝早く起きられるようになります。
このように対策を続けることにより、不眠症の原因が解消され改善の方向へ向かいます。

 

また、対策の一つとして、原因が寝具にあるようなら寝具を替えるという方法もあります。その際に、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
そうすることにより、不眠症が改善されることがあります。

 

後は、不眠に対する恐怖を解消することも大事ですよ。
「寝なきゃいけない」という考えから「眠れるまで待つか」といった意識改革が大切です。

 

このサイトでは不眠症の対策、改善などを掲載していますので、参考にしてみてください。



満天の星空を眺めるだけで快眠効果が期待できる

満天の星空を眺めるだけで快眠効果

このような事実が、家庭用プラネタリウムの「ホームスター」を使用した実験にて証明されています。就寝前に使うことで、寝つきがよくなること、眠りが深くなること、寝起きがよくなることがわかっています。
とくに、ノンレム睡眠3~4段階の世は睡眠という深い眠りにあたる時間が、平均で30%も伸びたとされています。

 

新陳代謝を高め疲労回復を促す成長ホルモンは、波睡眠が引き金となり分泌されるので、しっかりと疲れが取れ、寝起きがよくなったと考えられます。睡眠というのは自律神経と連動していて、眠れないときは交感神経が優位になっています。このような時には、目の働きでリラックスモードの副交感神経に自然と切り替わるものが星空です。

瞳孔の大きさは、視線を向ける対象物との距離によって変化

瞳孔の大きさは、視線を向ける対象物との距離によって変化します。近くを見るときは大きくなり、遠くを見ると収縮します。それに付け加え、緊張状態だと拡張し、大きくなり、リラックスすると収縮して小さくなります。つまり、遠くを見ることで自然にリラックスができます。
日中は、パソコンやスマートフォンなど、近くに視線を向けて緊張をしている私たち。夜になったら、遠くにある星を眺めるようにしてみましょう。

 

宇宙の大きさを感じると、自分の悩みごとなど小さく感じます。星空を眺めて心身のストレスを軽減し、リラックスして眠るようにしましょう。

道具を使用せずに、目を温めることは可能です。

手のひらを1分目に当てれば温めることが可能です。この方法はベッドなどでも気軽にできます。手をこすり合せて温かくして、手のひらをワンのようにし、まぶたに当てます。そして、手のひらから出るパワーを感じながら鼻から息を吸い込んで、目に溜まっている老廃物を出すイメージしながら口から息を吐くようにします。

 

ヨガの「照気法」

職場では長時間パソコンを見続けて、移動中などはスマートフォンを常に触っていることが多いので、普段から遠くを見る機会が少なくなっています。このように緊張が強い目もとを蒸気法でゆるめるようにしましょう。

 

仕事の合間にも、1時間に1分ほど温めると、目がスッキリとして軽くなります。運動不足だと筋肉が硬くなるのと同じように、目も運動不足になると、目の周りの筋肉や神経系の血行が悪くなることで、「疲れ目、近視、ドライアイ」が進行します。

 

「目は露出した脳」であるともいわれるように、目が疲れるとその疲れは脳にも伝わります。目を癒すことで脳もリラックスするので、定期的に目のケアを行うように心がけましょう。

最近、目の周りを温めるアイマスクが人気

目を温めることで疲れが取れて、全身をリラックスさせることができます。眼球を動かす働きをする動眼神経は副交感神経なので、目を温めることで副交感神経のスイッチが入りやすくなり、リラックスモードになります。目を温めてしばらくたつと、血管が開いて、手足が温かくなります。このようなリラックスできるポイントはたくさんあります。

 

温めるときのタイミングと場所

●目もと:パソコンやスマートフォンの操作などで、目が疲労しているときに
●首の後ろ:首や肩の疲れがたまっているときに
●腰:立ち仕事や運動をしてつかれているとき
●背骨:ストレスで疲れているときに
●お腹:落ち込んでいたり、生理痛のとき

 

複数の部位を同時に温めるのもいいですし、頭を冷やす快眠法と組み合わせても効果が望めます。アイマスクをわざわざ買わなくても、リラックスポイントを温めるホットパックは、簡単に作ることができます。

 

ホットパックの作り方

タオルと電子レンジで温めた蒸しタオルをポリ袋に入れて、気になる箇所を温めるだけです。

ベッドに入って眠ろうとすると、思考の連鎖が止まりません。そのようなときは、頭に「ん~」という音を響かせるようにしましょう。これは、ベッドの中でも手軽にできる方法です。目を閉じて、人差し指で両耳の穴をふさぎ「ん~」と頭に響かせてみましょう。

 

この方法は、ヨガのブラーマリー呼吸法にアレンジを加えたものです。鼻から息を細く長く吐きながら、ハミングするように軽く行うのがポイントです。
全身の力を抜き、ゆっくりと息継ぎをおこないながら、一分間おこなってみてください。指を離した瞬間に、頭の中がシーンと静かになっています。
精神的なリラックスの効果もあるので、プレゼン前などの緊張している場合にもおススメです。

  • 「明日のプレゼントは大丈夫かなぁ」
  • 「早く眠らないとマズイ」
  • 「遅刻したら大変だ」

このような思考の連鎖が始まってきたら、「ん~」を響かせてみましょう。

悩みごとがあり、なかなか眠れない

悩みごとがあり、なかなか眠れないときは、自分自身を克服することが心が軽くなります。克服するにあたって、「思いっきり悩んでいる自分の顔写真を撮る」ことです。そして、画面の中で悩んだ顔をしている自分を、肩の力を抜いてぼんやりと眺めます。
自分が悩んでいる」という意識より、「悩んでいる自分がいるのかなぁ」と、映っている自分がだんだんと他人のように見えてくることで、心が軽くなってきたことに気がつくはずです。

 

同じことが起きても、その事柄に対して深刻に悩む人もいれば、ほとんど気にしない人もいます。この二つの違いとなる原因は、脳みそが出来事そのものにあるのか、それに対する自分の反応にあるかです。

 

頭ではわかっていても、反応をなすくことはできません。だからこのように考えるようにしてください。

  • 悩みは今、運悪く自分にふりかかってきたことだ
  • ずっとこれが続くわけではない
  • 悩んでいる自分を客観的に観察して、そこから早く抜け出すようにする

「もう一人の自分」へ、意識を移行してみるようにしましょう。スムーズに眠りに入っていけるでしょう。

イライラして眠れない、考えすぎて眠れない

脳の温度を下げるように

そのような時は頭を冷やして、脳の温度を下げるようにしましょう。
方法としては、コンビニなどで貰える保冷剤を使うのが簡単です。小さめの保冷剤を3~4個冷蔵庫で冷やしておき、ハンカチに包んでおでこか後頭部に当てるようにします。ハンカチなどに包まずに直接あてると、冷たすぎるので逆効果となります。ひんやりと気持ちいいくらいに調整しましょう。

 

アメリカで行われた研究報告で、「前頭部を冷やすことで寝つきが早くなった」とされています。これは脳の代謝を軽減させることでの作用で、不眠の人でも寝つくまでに時間が平均で12分短縮されたとされています。

小豆を活用

もうひとつは、手間がかかりますが、小豆です。小豆は水分を20%ほど含んでいるので、冷蔵庫で冷やすことで、30分前後ちょうどいい保冷効果が継続します。
このように脳をクールダウンさせてあげることで、寝つきが改善しますので、ぜひ試してみてください。

「部屋を片付けると、ぐっすり眠れるようになる」
片づけアドバイザーの女性が、以前そのように言っていたと知人が話していました。理由としては部屋の状態は心の状態を表すからです。

 

まずは、寝る前に1分、ベッドまわりを簡単に整えるようにしましょう。そして、朝起きたら、掛布団や枕の位置を正して、窓を開けて換気をするようにしましょう。これをするだけで、毎日気持ちよく眠ることができます。

 

部屋を片付ける

うつ病の人は、部屋が汚いことが特徴のひとつ。こころが疲れているので、部屋を片付ける気力もなくなっていくので、実はその逆もあります。部屋が散らかっていることで、体が重くなり、何事をするにもめんどくさくなり、心が疲れてしまします。
散らかっている寝室で眠ったとしても、それは「快眠」とはいいません。ホコリや湿気がたまっている寝室では、本質的なリラックスを得ることは難しいです。

寝室を片づけるきっかけをつくる

頭付近から順番に片づけていき、置いているものはできるだけ少なくしましょう。一つだけでもキレイになると、スイッチが入り、その他の場所も片づけをしたくなるはずです。
寝室をきれいに片づけ、上質な眠りを目標にしていきましょう。

心身を落ち着かせるために、リラックス効果のある音楽の力を使うのもいいです。

心身を落ち着かせ

就寝前に聴くのに効果的な音楽はゆっくりなテンポで歌詞のない曲です。歌詞のある曲では、言葉の意味を理解しようと色々と考え出してしまいます。
呼吸のリズムというのは、音楽のリズムと同調するので、ゆっくりなテンポの音楽を聴くと、自然に呼吸がゆっくりと落ち着き、リラックスすることが可能です。

 

リラクゼーション音楽に自然に音などが多い理由としては、「1/fゆらぎ」信号というものが含まれています。

 

「1/fゆらぎ」とは

「1/fゆらぎ」というのはバランスがよく調和がとれているゆらぎのことです。
波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などがそれに含まれていて、人に爽快感だったり波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などが含まれています。人に対して癒しの効果などを感じさせることができるとされています。

 

自然音とゆったりリズムでリラックス

自然界の音で、好まれることの多いのは水の音です。川のせせらぎ音を聴くと、脳の中にたまっている老廃物が洗い流れているような感じがします。そして頭の中に残っているモヤモヤが消え、癒されます。

 

長期間にわかって愛され続けているクラシック音楽などもおススメです。リラックスをもたらすことのできるα波の信号が含まれています。名曲などを、オルゴールCDなどで聴くととても効果が望めると思われます。美しい音楽を聴いて、眠りにつけるようにしましょう。

眠りの基本はリラックスすることです。
それなのに、常にストレスをためている現代の人々は

  • 歯を食いしばる
  • 上半身へ力が入る

などのことがあります。
眠る時は、全体までしっかりと意識を向けて、体をゆるめるようにしましょう。

 

ベッドに横になり、あごの力を抜く

力を抜くことではじめて、無意識にアゴに力を入れていたことに気がつきます。
奥歯を噛みしめると硬くなる咬筋は、物を噛むこと以外にも、精神的緊張により収縮するので、あごの力を抜くことでリラックスすることができます。

眼球の奥の力を抜く

スマートフォンなどの近くの物を見ることが多い

パソコンやスマートフォンなどの近くの物を見ることが多い私たちですが、ある一点を長く見ることにより外眼筋が緊張します。眼球を上下左右に動かす6本の外目筋を束ねているこころが、眼球の奥の総建林輪といわれる場所です。

 

目の奥の力を抜き、目の筋肉全体をゆるめるとうにしましょう。ストレスを感じると上半身に力が入るので、この2か所をゆるくするだけで、多くの緊張はなくなるはずです。

 

さらに続けて、つま先より頭部に向かって、少しずつ意識を向けながら力を抜くようにしていきましょう、

 

息をゆっくりと吐きながら、

  • つま先
  • かかと
  • 足首
  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • ひざ

と一つずつ丁寧に力を抜いていきます。
首の辺りまで意識をしたさいには、もうすでに眠りに入っているかもしれません。

日中はパソコン作業が多く、移動中などは常にスマートフォンを使っている。そのような時は背中が丸くなっていることが多いです。

姿勢を悪くする原因はそれだけとは限らない

姿勢を悪くする原因はそれだけとは限らない

人間は、ストレスを感じると、自分の身を守ろうとして、更に背中が丸まります。寝る前には姿勢を正しくして、睡眠中のリンパの流れをよくしましょう。

 

これから、寝る前の少しの時間ですることができる「ストレッチ」の紹介です。
ストレッチによりかたくなっていた背中がほぐれて、背中全体が布団につくようになります。そのため、体重が布団にしっかりと分散されることでリラックスができます。

 

「ストレッチ効果」
  • 胸が開き、呼吸が深くなる。
  • 背中全体が布団に密着することでリラックスできます
  • 姿勢が正される
  • 肩の周りがゆるくなり、寝返りがとりやすくなる
  • 筋肉のコリが取れて、血液の流れが良くなり疲労回復する

 

たった1分間、ストレッチを行うだけで効果が見込めます。
ストレッチを毎日の習慣にできるといいでしょう。