寝不足によって起こる症状とは

不眠症の前段階として、寝不足が様々な症状を引き起こしてしまいます。

 

集中力が低下する…

それまでは集中して仕事ができていたのにできなくなってしまうのですが、他にも注意力が低下してしまったり記憶力なども低下する傾向があります。
これは寝不足により体が使われてしまうからなのですが、脳の働きもストップされる傾向があるのが原因なのです。

 

だるさが続く…

寝不足によって起こる症状

寝ることは疲れを回復する作用があります。しかしあまり睡眠をとらなければ十分に体力を改善できなくなるのです。そのためにだるさを引き起こしてしまいます。

 

日中に眠たくなる…

これは単純に寝たりないので脳が寝るように指令を出すからなのです。
その時寝ればいいのですが、仕事をしている方の場合はそうもいきません。ですので非常に厄介なことになります。

 

精神的な問題…

例えば些細なことでイライラしてしまったりキズついたり不安に陥ったりすることがあります。
実は睡眠には肉体だけではなくて精神のマイナス面も取り除いてくれる作用があるのです。
寝る前はかなり不安に思っていたことでも起きたときにはそれほど気にならなくなったという
経験をしたこともある方は多いと思われますがまさにそれなのです。

 

不眠症が続くと…

あまりにも睡眠不足が続きますと、不眠症を通り越して、うつ病になってしまうこともあります。
実際にうつ病の患者に睡眠をとるための指導をすることでうつ病が改善されることもあります。今までならそれほど不安に思わなかったことでも不安に思うよになったときには要注意です。

 

過食になることも…

これは食欲をつかさどるホルモンが崩れてしまうからなのです。そのせいで肥満になってしまうことも少なくありません。健康被害が出る前に改善する事がとても重要です。



睡眠の質が上がる入浴方法とは
入浴は熱めのお湯にさっと入るのではなく、ぬるめのお湯に15分程度入るようにしましょう。

おすすめのお湯の温度とは
  • 夏:38~40℃
  • 冬:39~41℃

全身を湯船につけて15分くらいゆっくりと入浴すると、体温上昇と同時に、精神的なリラックスも得ることができます。入浴剤を使うことで、体温の保温効果も高くなるので、湯冷めしにくくなります。

体温と睡眠にはとても密接な関係性

意外と知らない人も多いのですが、体温と睡眠にはとても密接な関係性があります。人間の体温は、一日の中で、一番高い時と低い時があります。

  • 一番体温が低いのは起床する2~3時間前
  • 一番体温が高いのは寝る前の5時間前後

と言われています。

睡眠に関わる1日の体温の変化

このことにより、入浴することで体温を上げて、体温が一気に下がるタイミングで寝つきやすくなります。入浴のタイミングとしては、就寝の30分~3時間前が効果的だと言われています。

 

このように入浴を行うことで、寝つきをとてもよくすることができます。効果を最大限に出すために、お湯の温度や入浴のタイミングを気を付けるようにしましょう。

24時間営業のコンビニ

昔と比べ今は、24時間営業のコンビニやカラオケなどの店、テレビは深夜番組や24時間放送番組などがあり、夜も寝るに惜しい社会です。このような生活環境の変化で、夜型の人達が増えています。

 

日本人の平均起床時間は15年前に比べ遅くなっている

最近の世論調査では、この15年ほどの間に、日本人の平均起床時間は1時間ほど遅くなったといいます。
寝る時間が遅くなると、朝が遅くなる理由としては、睡眠と覚醒に重要な役割をはたしてる自律神経の関係が関わっています。

自律神経の役割

自律神経には体を活発にさせる交感神経と、体を休ませる副交感神経の2つがあります。
自律神経が正常な場合は、朝方になると交感神経の働きが活発になり、体温や血圧が上昇していき、目覚めます。夜は逆に副交感神経が活発になっていき、体がだんだんとリラックスしていき、眠くなります。この自律神経リズムを無視して夜遅くまで起きていると、交感神経がいつまでも休むことができず、交感神経と副交感神経の切り替えリズムが狂ってしまいます。

 

このような自律神経の乱れは不眠症の原因になるばかりでなく、うつ病や自律神経失調症などの精神疾患を発症する原因にもなってしまいます。そればかりか内臓の働きも弱らせ肝臓障害を引き起こすなど、自律神経の乱れが色々な病気の引き金になってしまいます。

 

交感神経と副交感神経のバランスを整える

交感神経と副交感神経のバランスを整える

副交感神経から交感神経への働きが切り替わるのは午前5時前後だと言われています。すでに午前5時前後に起床できているのであれば、それは交感神経と副交感神経の切り替えは正常にできているということですので心配はいりませんが、ほとんどの人がこの時間には起きれていないのが現状かと思います。
直ぐに起床時間を5時にするのは難しいので、30分や1時間ずつだんだんと起床時間を早めていき、徐々に5時起床にからだが慣れていくようにしていきます。

 

不眠症の人や、深夜までテレビを見たりスマホを触る癖がついている人は、なかなか早目に寝ることができないかもしれませんが、その時は無理に寝ようとせずに、起床時間だけは同じ時間に起きるように意識するようにます。そうすることで自然と早起きになり、必然的に床に就く時間も早くなります。

 

寝不足解消に役立つ食べ物

寝不足解消する方法としては、まず夜更かしの習慣をやめるようにしたいですし、寝る前は出来るだけパソコンやスマートフォン、テレビなどの刺激は避けるようにしましょう。
さらにストレスを抱えている場合も眠れなくなってしまうことがありますので、寝る前はできるだけリラックスして余計なことを考えないようにすることも大切です。

 

そして寝不足解消に役立つとされる食べ物があるので、食べ物についても工夫したいものです。

寝不足解消に役立つとされる食べ物

  • 牛乳
  • バナナ
  • レタス

牛乳にはトリプトファンが含まれており、睡眠をセロトニンが分泌され、睡眠の質をあげるのに役立つとされていますので、寝る少し前にホットミルクなどを飲むのも良いでしょう。

 

そして意外かもしれませんがトリプトファンはバナナにも含まれています。
食後の果物として毎日食べれば効 果が期待できますよ。さらにレタスも神経を鎮めたり、
眠気を誘う効果がありますので、夕食にサラダなどで取り入れてみるのもおすすめです。

レシピ紹介

 

カルシウムが不足していることもイライラにつながり、寝不足になってしまう可能性もありますので、乳製品や大豆製品などで補っておくようにしましょう。
玉ねぎやニラなどに含まれる硫化アリルも疲労の回復に役立ち、睡眠にも良い影響があるとされています。

 

食べる時間には注意…

そして食べ物に気をつけるのはもちろん、食べる時間にも気をつけなかればなりません。あまり夜遅く食べると胃もたれがして眠りづらくなりますし、消化のために胃が活発になってしまい眠りづらくなってしまいます。
それゆえにあまり遅い時間に食べず、寝る3~4時間前までには食事を済ませてておくのがベストです。

頭痛は血の巡りと不眠によって引き起こされることがあります…

頭痛が起こることは様々な原因があります。
脳への血の巡りが悪くなると、酸素が脳に足りなくなったり、脳に必要な栄養が行かなくなり、
頭痛を引き起こすことがあります。

 

頭痛は血の巡りと不眠によって引き起こされる

睡眠を取ることは、肉体面、精神面を回復するために重要なことです。
特に脳がしっかりと休むことができるのは、睡眠の時だけです。
しかし寝不足の場合には脳が血流不足になり頭痛が起きてしまします。

 

血流不足で頭痛が起きる理由…

人は睡眠を取ることにより脳だけではなく、体の細胞もしっかりと休めています。
しかし睡眠不足だと細胞がしっかりと休めておらず、活動時に最大の力を発揮できません。
その状態で無理に体を動かそうとすると、脳細胞が破壊されないように脳が防御しようとします。
この脳の防御反応が『脳の血流を少なくする』ことで症状として頭痛が起きてしまします。

 

 

首や肩の筋肉が凝っているために起こる頭痛の改善方法…

首や肩の筋肉が凝っているせいで血流が悪くなり、脳に十分に酸素や栄養が行かない状態になると、良い睡眠を取ることが出来ず頭痛の原因になります。

頭痛の改善方法

  • ストレッチや適度な運動を行う
  • 半身浴等で血流をよくする
  • 出来るだけ姿勢を良く保つ

以上のことを心掛けることで、体が温まり凝りにくくなります。そして質の良い睡眠を取ることにも繋がります。また血流以外にもリンパの流れも重要で、水分をたくさん取ることで、リンパの流れを良くすることが出来ます。。

 

ストレスが原因で寝不足になってしまう…

ストレスが原因で寝不足

精神的なストレスによって睡眠が十分に取れない場合があります。
考え事や心配事が多いと、脳が休まることが出来ず、体ももちろん休まることが出来ません。それが原因で寝不足になってしまいます。

 

ストレスによる寝不足の原因はストレスによる自律神経の乱れです。
自律神経を整えるにはストレスを溜めないことや、リラックスをすることが重要です。
また、普段の食生活も大きく影響しているので食生活を変えることも大切です。
睡眠に関係のある有効成分が含まれている健康食品などは手軽に取ることができるので効果的です。

 

リラックス効果があるものは、人によって様々ですが、お風呂でリラックスすることや、
本を読んだり趣味を楽しんだりと、ストレスを出来るだけ溜めないようにします。

 

十分な睡眠をとることは健康を維持するうえで大切です。
寝不足は体に様々な影響を及ぼし、様々な症状が現れることがあります。
ときとして寝不足から動悸を引き起こしてしまう場合もあります。

 

不眠からくる動悸…

どのようにして起きるのかというと、睡眠が不足することにより血圧が低下し、それによって体の中に送り出される血液の量が減少します。
体の中を巡る血液の量が減ってしまったことにより、動悸が発生してしまう場合もあるのです。

 

動悸の改善には不眠改善…

睡眠不足を解消することで、症状を改善することができます。
しかし、動悸が起きれば人間は不安になります。もちろん、他の深刻な病気の可能性もありますので、気になる方は、病院を受診しておくとよいです。
特に、胸が痛かったり、息苦しさがあるなど気になる症状がある場合には、速やかに病院へ行かれることをオススメします。

 

原因が寝不足だけなら良いのですが、他に原因がある場合や、深刻や病気の前触れであると困るからです。動悸は深刻な病の前触れであるだけに、心配のない状態のときに起きないようにする努力も大切です。深刻な病気を見逃さないためにも、キチンと睡眠をとれるようにしましょう。

 

また、最初は寝不足からくる心配のない動悸だったとしても、そこをきっかけにして他の深刻な病気を引き起こす可能性もあります。
睡眠は人間の体にとって大切なものです。規則正しく睡眠をとるようにしましょう。

 

不眠症は他の病気も誘発させる

睡眠不足は、心臓病などを招く危険もありますし、高血圧や糖尿病になりやすくなる危険もあります。また、うつ病などに繋がる恐れもありますので、放置しないほうが賢明です。たかが寝不足と甘くみないで、十分な睡眠がとれるように努力するとよいです。

 

寝不足が続きますと太ることもあります。
一見したところあまり関係ないように思われますが、実は大きな関係があるのです。

寝不足が続くと太る

 

睡眠というものには肉体も精神も正常にしてくれる効果があります。ですので寝ることは人間にとってとても大事なことなのです。
食欲も実は睡眠によって正常に保たれているのです。
しかし寝不足になってしまいますとその正常さを失ってしまい、食欲がかなり出て過食になってしまうのです。

 

通常であればお腹がすくのは栄養を補給しなければいけない時なのですが、睡眠不足による過食の場合は栄養不足を補うという意味はありません。
そのせいでたくさん食べすぎたカロリーは蓄積されることになり、どんどんと太ってしまうのです。

 

寝不足が原因で…

ダイエットをしても体重が減らないのはもしかすると寝不足の可能性もありますので気を付けなければいけません。
太らないように寝不足を解消するためには睡眠導入剤などを使うのも方法です。
これは睡眠薬ではなくて眠気をサポートしてくれるものです。
これを使えば早く眠ることができます。
これにより朝起きる時間が同じでも十分に睡眠時間が取れるようになるのです。

 

生活リズムを取り戻しダイエット

そして過食もなくなりますので自然に痩せるようになります。
寝不足が原因で食べすぎてしまうのかどうかはわかりにくいのですが、もしも日中に眠気を感じることがあれば眠りを改善するようにしてください。
寝不足でも太らないようにするためにはあまり食べすぎないよにすればいいのですが、寝不足のときは些細なことでもストレスを感じやすくなります。
そのために食べることを我慢することで半端ではないストレスが生じてしまうのです。

 

ですので食事制限をすることを考えるのではなく、まずは睡眠不足の解消をすることを第一に考えなければいけません。
普通は太ったときには運動をするのですが、睡眠不足の状態では運動をするための体力もありません。すぐに疲れますのでカロリー消費で痩せるのも不可能となります。

基礎体温のリズムを知る

基礎体温を計るのは自分のホルモンリズムを知るのにとても重要です。
基礎体温のリズム

 

基礎体温をグラフにすると、低温期(体温が低い時期)と高温期(体温が高い時期)の
二つの体温層に分かれます。

 

生理が始まり、卵胞ホルモン(エストロゲン)が分泌されて卵を成長させる期間(卵胞期)に、
基礎体温は低温期に入ります。そして、排卵が終わると、黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌し始め、高温期が約2週間続きます。

 

しかし寝不足で「睡眠時間が一定に保てない」ことで体のリズムが狂ってしまい、

  • 基礎体温が高くなる
  • 基礎体温が低くなる

といった事が起こりやすくなり、基礎体温表の線は上がったり下がったりとガタガタになります。
そして生理周期の乱れや不妊に繋がることがあります。

 

基礎体温をつけて体のリズムを知ろう…

基礎体温周期

基礎体温は大きく分けて高温期低温期の二つの体温の層に分かれていて。排卵が終わりると黄体ホルモンの分泌され子宮内膜の形成をうながしていきます。

 

このホルモンに体温を上げる働きがあるため0.3℃~0.5℃体温が通常よりも上昇すると言われています。この上がっていた体温が急激に下がった時に生理が始まるように体のリズムは作られています。

 

基礎体温を付けるにあたっての基本…

人によって生理周期が違うようにこの高温期と低温期の期間が異なります。
その為、基礎体温をつけることで自分の体のリズムを知ることができ、結果的に赤ちゃんを授かるタイミングなどを知ることにもつながります。

  • 基礎体温は、毎日同じ時間に測る

同じ長さの睡眠時間であると尚ベストであると言われています。
外気温の変化も体温の変化に影響があるため、同じ時間に測るようにいわれています。
また、寝不足や寝すぎると体温の上昇が見られますが、個人差があるため寝不足でも体温が下がるという場合もあります。

  • 4時間以上の睡眠をとる

ストレスなども体温の変化に影響を与えると言われています。その為、少なくとも4時間以上の睡眠をとり目覚めたらすぐに測るのが基本の形になっています。

 

排卵日を知ろう…

排卵日を知ろう

基礎体温をつけることで排卵日もわかります。妊娠を希望している場合は寝不足を避け、規則正しい生活と睡眠リズムを整えることもしっかりとした体つくりにつながるため大切になります。
毎日継続して体温をつけることで自分の生理周期を把握することができます。

 

基礎体温のグラフに異変が見られたら…

グラフをつけていくと高温期と低温期が分かれていなかったり、
高温期が短かったりなど体の変化をグラフで認識できます。
考えられる原因は

  • 無排卵による月経周期の異常
  • 黄体機能不全の恐れ

また、高温期が15日以上続く場合は妊娠している可能性もあるため、
胎嚢を確認できる生理予定日より1週間後ぐらいの受診がおすすめです。

 

寝不足を解消し、基礎体温を一定に保とう!

基礎体温を一定に保とう

ホルモンバランスは寝不足によって大きく崩れてしまします。
そのせいで基礎体温が乱れてしまい、生理周期や排卵日などにも影響を与えてしますのです。

 

夜リラックス出来ずに寝不足になる原因の多くは、自律神経の乱れが原因で起こるので、
自律神経を整えることで不眠の改善へ繋がります。
また、睡眠をサポートしてくれる有効成分が含まれている健康食品などは手軽に取ることができるのでおすすめです。

 

以下のページで不眠の改善方法などを紹介しているので、是非参考にしてください。
●認知行動療法で不眠症を改善→
●睡眠をサポートする食べ物一覧→

 

頭痛にはさまざまな種類がありますが、寝不足からくる頭痛もあります。
この場合、寝不足が原因で脳にストレスが溜まることで痛みが発生することが多いため、睡眠を充分にとることで解消することができます。

 

すぐに眠れる場合は眠ることが一番の解消法ですが、仕事などで忙しくすぐに眠ることができない人は、頭を冷やしたり温めたりを繰り返すことで痛みが減少することがあります。また、多用するのは禁物ですが薬を服用する手もあります。寝すぎた場合も頭痛がすることがありますがこの場合は脳の血管の拡張が原因のため、しばらく時間が経つと収まることが多いです。

 

寝不足も原因になる頭痛の解消法

寝不足でなくても寝起きに頭痛がすることがあります。
この場合、枕が原因であることがあります。
一日の1/3は睡眠のため、寝具次第で心地よい眠りにつくことも不眠になることもあります。布団の重さや枕の高さ・固さ、寝るときの服装の素材や照明器具など快適な睡眠環境を整えることは寝不足にならないようにすることにつながるため、結果的に頭痛を予防する行動のひとつになります。

 

交感神経の緊張…

交感神経の緊張

不眠症の人や眠らなければいけないという強迫感が強くなかなか眠れないという人は、交感神経が緊張している場合もあるため、体をリラックスさせ眠りやすくするため肩や首をマッサージしたり、眠る前にゆっくりと入浴をして体を温めたりと対策をとることが不眠に効果があります。
他にも、好きな音楽を聞いたりアロマセラピーをしたりと交感神経の緊張をほぐし副交感神経に切り替わることをすることも効果があります。

 

しっかりと睡眠時間をとっていても頭痛が頻発している場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。この疾患は、無呼吸や低呼吸が続くことが原因のため長い間放置すると日常生活に支障も出てきます。

 

他にも、市販の薬が効かなくなったり服用する頻度が高くなった場合は、寝不足以外の疾患が原因で発生している場合もあるため、早めの受診が大切になります。

 

寝不足で吐き気がした経験

寝不足によって気分が悪くなったり、吐き気がした経験はありませんか。
この寝不足による吐き気、放っておくと集中力が低下したり、ひどい場合はうつ病の原因となったりすることもあるので、注意が必要です。

 

寝不足で吐き気がする原因

なぜ寝不足で吐き気がするのでしょうか。これは免疫力が低下するためです。
免疫力が低下すると、体の様々な機能のバランスが悪くなってしまいます。
吐き気以外にも、記憶力や思考力が低下したり、食欲やホルモンバランスも乱れてしまいます。
また、些細なことで苛立ったりもします。睡眠が足りないわけですから、当然日中でも眠気がして、仕事や勉強にさしつかえたりもします。

 

予防は…

こういう症状は、すなわち体に無理をさせているということにつながります。
ですから、その改善のためにも、質のいい睡眠をとって、体を十分休ませることが大切なのです。どうしても仕事や勉強を休めない場合には、食事に気を付けたり、カフェインの多いものは飲まないように気を付けましょう。
眠気覚ましにと、カフェインの多いコーヒーなどを、特にブラックで飲んでしまいがちですが、吐き気が強くなりますので控えるようにしてください。あと、できれば仮眠を取るのもいいでしょう。

 

睡眠の改善…

睡眠の改善

そして、吐き気を起こさないようにするためには、寝不足の改善も必要です。眠る前の2時間ほどは、部屋を静かにし、光による刺激を弱くして、くつろげる雰囲気を作ってください。
もしなかなか寝付けない場合は、ストレッチをしてみるのもいいでしょう。
体を軽く動かすことで、全身の緊張もほぐれます。

 

また、就寝直前までTVを観たり、PCや携帯をいじるのは避けましょう。体がリラックスとは正反対の方向に行ってしまいます。きちんと睡眠を取って健康な状態でいるためにも、就寝前は光や刺激を極力避けるようにしましょう。
もちろん、寝具やパジャマなども自分に合ったのを選んで、心地よく寝付けるよう、そして、気持ちよく目が覚めて1日をスタートできるようにして行きましょう。

 

 

寝不足解消をするためには眠たくなったときに寝ればいいと思われるかも知れませんが、
仕事をしている方の場合はそういうわけにもいきません。
また、寝たくなったときに眠ればいいと思っている人もいるかもしれませんが、
不規則な眠りは体力の改善などのメリットが得られなくなってしまいます。

 

心地のいい眠りを作るための準備…

心地のいい眠りを作るための準備

寝不足解消の手段としてまず一番最初にすることは心地のいい眠りを作るための準備です。寝るときには精神的に落ち着かなければいけません。ですので寝る直前にお風呂に入るのではなく二時間ほど前に入るのが理想的です。
そしてできるだけぬるいお湯に入ってゆっくりと入ることでリラックス効果を得ることができます。

 

また寝る前にホットミルクなどを飲むのも方法です、冷たいミルクはお腹に刺激がありますが、ホットですと刺激がありません、あたたかい飲み物は精神を落ち着けてくれるのです。
ただしコーヒーは、カフェインがありますので逆に刺激になって眠れなくなってしまうからです。
また、「ホットココアミルクセーキ」はとても効果的ですので試してみてください。

 

それから音楽などを聞くのも方法です。

リラックスして眠れるように音楽を聞く

ただしこの時には日本語の歌よりもクラッシックなどの音楽を聴くのがおすすめです。クラッシックですとBGMのように特に何も考えることなく聞けるからです。歌詞が日本語ですと意味を考えてしまうので眠れなくなってしまうlこともあります。

 

寝だめはよく無い…

休日のときに寝だめをするのもやめてください。これはせっかく整った体内時計を狂わせてしまう要因になるからです。これらを気をつけることで質のいい眠りを体感することができます。

 

そして起きる時間を設定することも大事です。起きる時間がまちまちですと眠気を感じる時間も変わってきます。できるなら10時までには起きるようにしましょう。