不眠症改善に繋がる栄養とは?

不眠症に悩んでいる方の中には栄養不足が原因であるといわれている方もいるようです。
では、その不眠症解決に必要な栄養とは?何が有効なのという方のために簡単に説明したいと思います。

 

不眠症を解決するには、メラトニンが必要不可欠です。
メラトニンとは、睡眠サイクルの体内時計を調整する働きがありましてメラトニンが分泌されることにより睡眠を促す働きがあるんですね。

 

メラトニンの分泌に必要な食べ物

メラトニンの分泌を促すのに必要な栄養とは何かと申しますと、トリプトファンやビタミンB6が有効であるといえましょう。
トリプトファンやビタミンB6は体内で生成することは出来ませんので摂取しないといけません。

 

不眠症改善に繋がる栄養

トリプトファンが多量に含まれている食べ物といえば、肉や魚、乳製品といったものから摂取することが出来ます。また、ビタミンB6を摂取するのに有効な食べ物は納豆を摂取するとよいでしょう。その二つを朝食に摂取致しますとメラトニンが上手く分泌され、不眠症解決に一歩近づくことが出来ます。



睡眠中にふくらはぎがつってしまう「こむら返り」その痛みは、本当に辛いです。このこむら返りの主な原因というのは

  • 筋肉疲労
  • 水分不足
  • 冷え

といわれています。

 

スポーツ後の筋肉疲労の場合は、お風呂などで丁寧にふくろはぎをマッサージをしましょう。
冬に足のつる原因が、冷えだということは理解しやすいと思いますが、実は夏にも同じです。夏でもレッグウォーマーをはくことをオススメします。

 

スポーツ後の筋肉疲労

夏は短パンや半ズボンで寝ている人が多く、タオルケットなどをお腹にかけても足は出ています。すると、明け方に気温や体温が低下した時にふくらはぎが冷えて、足のつる症状が出てくるのです。夏は汗を睡眠中でもたくさんかくので、水分不足も重なってきます。私の事になりますが、夏のパジャマは楊柳素材の長ズボンと七分袖です。

 

ずっと半袖でしたが、ヒジがカバーされていたほうが快適に過ごせると気がつきました。ズボンはできるだけ十分丈を選びたいのですが、実際にはたくさんの種類はありません。短い丈のときに足が冷えないように、レッグウォーマーを着用します。

 

冬には靴下をはいて寝る人がいます

冬には靴下をはいて寝る人がいますが、足先からの放射熱を防ぐにはレッグウォーマーの方がおススメです。
靴下は、放熱のときの汗を吸って湿気を帯びるので、かえって足が冷えてしまうことがあります。レッグウォーマーは、締め付けが少なく圧迫感のないものを選ぶようにしましょう。

皆様はセリンという言葉を聞いたことはありますか?
セリンといいますのは、アミノ酸の一種になりまして、絹糸からとれますシルクプロテインに含まれている成分になります。

 

シルクプロテイン

シルクプロテインは最近美容と健康食品として大変注目の高い成分です。
そのシルクプロテインに含まれているセリンは、美肌に脳の活性化に効果があると言われていますが、最近睡眠の質がよくなり不眠症にもきくということが判明したようです。
ただ、あまりとりすぎますと腹痛や胃痛の原因にもなりますので適度に摂取するように心がけましょう。

 

セリンに含まれている牛乳

セリンに含まれている食べ物ですが、牛乳・大豆・高野豆腐・イクラなどに多く含まれていると言われております。
特に牛乳は、主成分のタンパク質・カゼインがセリンで構成されておりますので睡眠の質の向上にとても適した食品であるといえましょう。

 

よく、眠れなくなりましたらホットミルクがいいなんて言われておりますが、それは睡眠の質を向上させ心を落ち着かせるセリンの効果によるものだからなのですね。もし、眠れなくて困っているという方は寝る前のホットミルクを習慣づけることを心がけたほうがいいかもしれませんね。

グリシンというのは、タンパク質を構成するアミノ酸の一種なのです。
また、コラーゲン、グルタチオンといった生体物質の原料としても利用されているのですね。

 

そのグリシンですが、睡眠作用に効果があると言われているのですね。
グリシンは神経伝達物質として、必要不可欠なものなのです。

 

十分に摂取できているか否かで、あなたの眠りの質が大きく変わると言われているのですね。
適量に摂取出来ていましたら良質な睡眠が、逆に不足していると不眠状態になってしまうこともあると言われております。

 

また、先にも申し上げましたように、コラーゲンの生体物質の原料としても利用されておりますので、摂取することにより、お肌の質もよくなりますし、保湿効果もあると言われております。

 

ホタテに含まれるグリシン

では、そのグリシンを摂取するにはどうしたらよいのでしょうか?こちらは、主に動物性タンパク質に含まれているといいます。
代表的な食べ物でいえば、ホタテや大豆といった食べ物です。寝る前に3g摂取しないといけないと言われておりますが、普段の食生活に乱れがなかったら自然に摂取出来ているはずです。

 

最近お菓子売り場にギャバが含まれているチョコを見かけるようになりましたよね。

 

あなたは、ギャバを含まれている食べ物を口にしたことはありますか?食べたことないわ…という方からそれについて全くしらないわという方もいらっしゃるかと思います。そんなあなたのために、簡単にご紹介したいと思います。

 

ギャバは、アミノ酸の一種で、血圧を下げたり精神を安定させたりするリラックス効果があるようなのですね。
不眠症の症状の一つであります、神経の高ぶりを抑える働きもあるのです。
ストレスと付き合う現代社会の日本人には必要不可欠の成分なのですね。

 

そのギャバがたくさん含まれている食べ物は発芽玄米だと思います。
発芽玄米にはギャバの他のミネラルも豊富に入っておりますので、健康のためにもオススメですね♪なれないうちは白米に混ぜて食べてみるとよいでしょう。
ただ、そんなに食べきれないわ…という方にオススメなのが、サプリメントで補うという方法です。

あなたはカルシウムはとれていますか?

 

カルシウムといえば、骨を丈夫にする働きがあるということは皆様知っていますよね?
最近は睡眠の質の向上にも効果があると言われるようになりました。

 

カルシウムが不眠症を解決する

それは何故かといいますと、カルシウムには心を落ち着かせる効果がありますので、不眠症で悩んでいる方の中でストレス・イライラによるものでしたらカルシウムをとるといいようです。
こちらですが、十分にとれればいいのですが、普段の食事で摂取と思いましても十分に摂取できていないという場合が多く、30代以降の働きざかりの方が特に不足しがちだと言われております。

 

カルシウムが含まれている食べ物といいましたら牛乳といった乳製品をはじめ、小魚に海藻、ゴマなどに沢山含まれているといいます。朝食などに必ず摂取したいですよね。もし、イライラが睡眠に深く影響しているという方でしたら普段の食生活に更にサプリメントで補うと不眠症を解決する上でとても効果的だといえましょう。

不眠症に悩んでいる方の中でストレスやイライラで眠れなくて悩んでいるという方はいらっしゃいますか?不眠症にはマグネシウムが効果的だと言われております。

 

どのように効果があるのでしょうか?
それは、マグネシウムには脳神経系の鎮静効果があると言われ、不眠症にノイローゼといった症状に効果がありまして、また、ストレスに対する耐性の向上に大きく効果があると言われているのですね。それに、催眠・精神安定の働きがありますセロトニンを生成するのに必要な成分なのです。

 

マグネシウムの効果で不眠症解決

どのような食べ物に含まれているかと申しますと、ニガリ、豆腐、ゴマ、アーモンドといった種実類に含まれているといいます。特に、ゴマ、アーモンド、カシューナッツにはたくさんのマグネシウムが含まれております。

 

カルシウムと一緒にとると更に効果があると言われております。バランスよく摂取したいところですよね。理想的なバランスは、カルシウム:マグネシウム=2:1~3:1になりまして、カルシウムが600~700mg、マグネシウムは260~320mgとるとよいでしょう。

ビタミンB群という言葉を聞いたことはありますか?
それは、水溶性ビタミンの中の、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン以上8種類を合わせてビタミンB群と呼ばれております。
そのビタミンB郡の一つであります、ビタミンB12は不眠症対策にとても注目されている成分であります。

 

ビタミンB12は神経系に効果がありまして、中枢神経保護によって機能を正常に維持することが出来るのですね。
もし、それが不足していましてら…腰痛・神経痛にイライラと不眠といった現象が現れるようです。

 

また、不眠症や神経過敏をおさえられるビタミンB6も摂取したいところですよね。
これから食事の献立作りをする際は、ビタミンB郡を意識したメニュー作り意識するといいかもしれませんね。

 

ビタミンB12が豊富に入っている食べ

ビタミンB12が豊富に入っている食べ物といえば、牛や鶏レバー、にしんやさば、あさりといった肉・魚介類とにんにく、ビタミンB6もにんにくには豊富なので、これらの調理に香辛料としてにんにくを活用すると効果的です。
ビタミンB郡は不眠症予防の他にも健康のためにも、日々の食事の中で摂取するよう心がけていきましょう。

 

 

皆さんはアリチアミンという言葉を聞いたことはありますでしょうか?

 

アリチアミンが豊富なにんにく

アリチアミンと申しますは、にんにく等の独特の臭いを発するアリシンと、ビタミンB1と結びついて生まれたものでございます。この成分は、ビタミンB1とほぼ似た働きをしまして、ビタミンB1以上の機能だと言われております。

 

また、体外に排出されにくく、長く体内にとどまり、吸収効率も高くなるのですね。その上、水にとけにくく、熱にも強い性質ですから、調理によって損失することが少なくなりますね。不眠症で悩んでいる方で、ビタミンB1がなかなか摂取出来ないという方も中にはいらっしゃるかもしれません。

 

アリチアミンを摂取するとするならば、にんにくやたまねぎ

もし、アリチアミンを摂取するとするならば、にんにくやたまねぎに豊富に含まれていますので、それらと一緒に摂取するとよいでしょう。しかし、それらの食べ物がない場合はサプリメントで補うといいかもしれませんね。摂取する際には、ビタミンB1も一緒に摂取しますとよいでしょう。

不眠症にはトリプトファンが有効であると聞いたことはあるかと思いますが、そのトリプトファンはどのようなものなのか知っていますか?

 

トリプトファンは、アミノ酸の一種でございます。
それを摂取することにより、精神を落ち着かせ不眠症改善に繋がると言われております。
また、肥満の解消にも繋がるとも言われていますので、ぜひ摂取したいところですよね。

 

では、そのトリプトファンはどの食べ物に含まれているのでしょうか?
トリプトファンというのは、タンパク質が多い程多く含まれております。
ですから、肉、魚、豆、豆乳や乳製品などに豊富に含まれておりますのでそれらを摂取するように心がけるようにするといいかもしれませんね。

 

しかし、あまり摂り過ぎますと、肝硬変になってしまう可能性もありますので適度に摂取するよう心がけましょう。
一日どれくらいだったらよいのか…といいますと、だいたい1キロあたり2mgをとるよう心がけるとよろしいでしょう。