身近な不眠症対策法

そのほか、毎日の日常生活のシーンでちょっとした工夫で実践できる不眠症対策法や、生活習慣の改善などによる不眠症対策を見ていきましょう。



イライラして眠れない、考えすぎて眠れない

脳の温度を下げるように

そのような時は頭を冷やして、脳の温度を下げるようにしましょう。
方法としては、コンビニなどで貰える保冷剤を使うのが簡単です。小さめの保冷剤を3~4個冷蔵庫で冷やしておき、ハンカチに包んでおでこか後頭部に当てるようにします。ハンカチなどに包まずに直接あてると、冷たすぎるので逆効果となります。ひんやりと気持ちいいくらいに調整しましょう。

 

アメリカで行われた研究報告で、「前頭部を冷やすことで寝つきが早くなった」とされています。これは脳の代謝を軽減させることでの作用で、不眠の人でも寝つくまでに時間が平均で12分短縮されたとされています。

小豆を活用

もうひとつは、手間がかかりますが、小豆です。小豆は水分を20%ほど含んでいるので、冷蔵庫で冷やすことで、30分前後ちょうどいい保冷効果が継続します。
このように脳をクールダウンさせてあげることで、寝つきが改善しますので、ぜひ試してみてください。

テレビの某有名番組で「認知症はアロマで改善効果がある」とアロマが紹介されていました。それから1ヶ月以上、店頭から特定のアロマが売り切れて消えるほどの人気がありました。そしてこのアロマは睡眠にも最適ですので、紹介したいと思います。

使用方法

アロマは認知症だけではなく睡眠にも効果が

午前中にローズマリー2滴とレモン1滴をブレンドし、2時間以上嗅ぎます。そして夜にはラベンダー2滴とオレンジ1滴ををブレンドし、就寝の1時間前くらいに嗅ぎ始めます。
これらのブレンドオイルは嗅覚をつかさどる嗅神経を刺激することで、海馬の機能が回復し、脳が若返るといわれています。ラベンダーの香りが得意でない人でも、オレンジを混ぜることで香りの印象を変えることができ、万人向けの香りになります。

 

そして認知症に最も効果のあるのは、しっかりと睡眠をとることだとされています。睡眠は、認知症と関係がある脳の老廃物を取り除く働きがあります。アロマはその睡眠を助ける方法のひとつです。

5つのアロマのシーン別ブレンド法

数多くある種類の中から、使いやすくてクセがない5つを選びました

真正ラベンダー
  • 深いリラックスや安眠効果
  • 頭痛や筋肉痛などの痛みや免疫力強化
  • 火傷の応急手当やニキビなど傷の回復
  • 使用期限は開栓から1年

 

ユーカリ
  • 息苦しさなどを解放し、イキイキしたい時に
  • 鼻づまりや花粉症、風邪、喉の腫れに
  • 細菌の増殖を防ぎ、炎症を抑える。
  • 使用期限は開栓から1年

 

ゼラニウム
  • 情緒不安定、女性ホルモンを整えたいとき
  • むくみ、生理痛、更年期障害など
  • シワ・シミの改善
  • 使用期限は開栓から1年

 

ペパーミント
  • 眠気覚ましやひらめき
  • 二日酔いによるはきけ、鼻づまり、花粉症
  • 日焼けやかゆみ
  • 使用期限は開栓から1年

 

オレンジスイート
  • 気分を明るくしたい、ぐっすりと眠りたい
  • 下痢や便秘などで食欲がない
  • 肌を整えたい際に
  • 使用期限は開栓から半年

冷えを感じるのは女性が多く

  • 手足が寒くてなかなか寝つけない
  • 末端が冷えて眠りが浅くなる

などの悩みを持っている人がたくさんいます。

 

体を締め付けない、冷やさないが鉄則

その一方で、本当は冷えているのに、自覚をしていない人もたくさんいます。
お腹や太ももを触って、手のひらよりも冷たい場合は、体が冷えている証拠です。いつも眠りが浅いと感じているのは、冷えが原因していることがあります。

 

 

 

冷えを防ぐには、寝る時に締め付け感が強いものを着ないことが大切です。
そして、基本的なことですが、体を冷やさないことが重要です。

足首を回せば、全身がポカポカ

「足首回し」は、冷えの改善に効果的なエクササイズです。手軽にできるエクササイズなので、忙しい人などもテレビを見ている短期間でも行うことができます。

 

行う際は足の指と手の指をしっかり組んで、足首をゆっくりと回します。
血行が促進され、全身がポカポカとしてきます。

 

【足首回し】

  • 床に座って行い場合は、両足を伸ばして座り、左右を曲げて、右足の太ももの上にのせる。
  • 右手の指と左足の指を組み、左手で足首を持って固定し、左足首をゆっくり回す。
  • 右回し10回、左回し10回を3セット
  • 反対の足も同様に行う。

不眠症改善対策として「森田療法」という方法があります。

 

いろいろな理由の精神的な不安が原因で寝られないという場合、これはもし不眠症という問題に真っ正直に向き合いたいと思うなら、真剣に取り組んでみるべき方法でしょう。
簡単に言うと「森田療法」このような方法です。

 

まず、毎日の寝る時間と起きる時間を定めます。
例えば、11時に寝る。7時に起きる、など。
寝られようが寝られなかろうが、この時間は布団の中にいます。

 

布団の中で当然不安に駆られ、寝られないでしょう。
その時に森田療法の不眠症対策は思考の改善を試みます。

 

その不安をポジティブに考えます。例えば。
「明日のプレゼンきちんとできるかどうか不安だなぁ」
これを、
「明日のプレゼン緊張するなぁ。緊張するということは自分はまじめに仕事に取り組んでいるということだ」

 

このような思考の改善こそが不眠症対策森田療法の根本をなします。
結局、薬やサプリメントなどによって一時的な眠りがもたらされたとしても、そのようなネガティブな思考の型が改善されるわけではありません。
根本に取り組む方法「森田療法」是非一度試してみましょう。

不眠症の原因にもいろいろありますが、その一つは精神的な要因。

 

夜、布団についてもどうしても落ち着かないのです。
特に女性に多いようですが、何か特に多くの大きな理由も無いのですが、波のような不安に襲われる。そんな経験はありませんか?

 

夜寝るときにそれが襲ってくるとなかなか寝られないものです。
そういう時に効果を発揮するのはアロマテラピー。

 

アロマテラピーによって不眠対策

アロマテラピーの中の、「芳香浴」という方法は最も有名。
香りのするキャンドルにより、一気に今までの部屋が全く別世界に。
波のような不安は消えていくというような方もいらっしゃいます。

 

アロマテラピーはこの香りが重要。
一番落ち着くような、眠るために必要なのは圧力の無い空想世界を作ること。
頭の中に空想世界が作りやすいような香りを選びましょう。

 

他にも入浴やマッサージによるアロマテラピーが心身のリラックスが役立つという人もいます。
確かにその通り。

 

入浴やマッサージには疲れを取りつつも、適度に体を疲れさせる(体に負荷をかける)効果があります。この適度な疲れこそが、眠気を生じさせるのです。

不眠症の原因にもいろいろありますが、その一つは物理的要因。
背中が痛い。布団が重い。枕がしっくり来ないとか。

 

こうした要因は寝具の変化によって改善されます。
ですから不眠症の対策として安眠グッズを購入する人は少なくありません。

 

何よりも長く人気なのは「低反発枕」。
一度味わったらやめられないという人は多くいます。

 

しかしこの安眠グッズ、使用したばかりの時と、しばらくしてからでは違うのです。
人の頭の重さも形様々で、枕に頭を乗せたときは誰でも気持ちよさを感じます。
しかし3時間後どうでしょうか?

 

あまりにも反発しない枕ですと、枕が徐々にへこみ頭が結局下についてしまい痛く感じるなんてことも。
不眠症の改善対策グッズは使い初めてでなく、ずっと使ってどうかで選びましょう。

 

付加的な不眠症改善対策グッズとして、アロマやモーツァルトの音楽もあげられます。
これは精神的な要因による不眠に効果的。

 

落ち着いた雰囲気は心を落ち着かせます。

 

不眠症対策として、サプリメントもいいのですが、こうしたグッズを試してみるのはいかがですか?

不眠症対策でまず試してみたいのがツボの刺激。
睡眠というのは副交感神経が促します。
しかし極度の疲れやストレスで正常にこの神経が作動しないときには、不眠症対策として押してみる価値があるツボがあります。
それは「安眠」というその名前からしていかにも改善効果がありそうなツボ。

 

安眠のツボ

場所は、耳の後ろを手で探ると突起物のような物がありますが、その指ひとつ分くらい下。
そこを押します。神経が刺激され改善効果があるとされています。

 

もう一つその名前からしていかにも改善効果がありそうなツボを紹介しましょう。
その名も「失眠」。
眠りが失われるのではなく、意識がスッと失われるように眠ってしまうというツボです。
場所は、足の裏。かかとの裏はちょうど丸くなっていますがその中心です。
そこを刺激してみましょう。

 

自分が不眠症かもしれないなぁと感じるならば、睡眠が足りているかどうか分かるバローメーターにもなります。
睡眠が足りていないなら、痛く感じます。無料でできる不眠症対策です。ぜひ試してみましょう。

不眠症と「入浴」これも密接な関係があります。

 

入浴をすると以下の3つの面で不眠症という病気に有効です。

 

一つ目はリラックス効果です。
お風呂にはいると体全体が気持ちよくリラックスすると同時に、少しの負荷を体にかけます。
気持ちよさと程よい疲れ、これが睡眠を誘うのです。

 

二つ目は精神衛生上の効果です。
規則正しく生活することは、不眠症打開に欠かせません。
しかし精神的な要因の不眠症の場合、「何もしたくない」と思い、入浴もしたくないと感じます。
しかし入浴するという、いわゆる一つの「仕事」を果たせば、生活のリズムを保てます。
この生活のメリハリが睡眠に効果を生むのです。

 

三つ目は身体衛生上の効果。
寝られない要因として、頭が痒い、背中がむずむずする。など体の不清潔さに起因するものがあります。
実はこれらが不眠をもたらしているのですが、精神的な要因もあいまっている場合、自分で意識さえしていない場合もあります。
入浴して清潔な状態を保つ。これは不眠症対策には不可欠ですね。

眠れないというのは本当に辛い。
眠れないときに自分で簡単にできる方法を考えましょう。

 

日中良く日を浴びること。
日中日光を十分に浴びないなら、昼夜の違いがあいまいになり、夜は睡眠を促す物質メラトニンが分泌されません。

 

寝る前に興奮しない。
カフェインを取らないだけではありません。刺激の強い映画などを見ないことも含まれます。できるだけ落ち着く音楽を聴きましょう。
ハーブティーは気持ちを落ち着かせる効果があります。

 

布団の中でリラックスする。
「羊が一匹、羊が二匹・・・」と羊を数えるのは、不眠症を悪化させます。
オックスフォード大学の調査によると、リラックスできる状況を思い描いたほうが、羊を数えるより20分早く眠れるという調査結果が出ています。

 

部屋は暗く、室温は低めに保つ。
一般にそのほうが気持ちが静まります。

 

耳栓をする。
雑音から開放されます。

 

眠れないときに簡単にできる上記の対策実践してみましょう。

いつもはベッドに入るとすぐに寝付けるのに、春になるとなぜだか眠れなくなる、という経験のある方は多いのではないでしょうか?
春は、生活環境の変化が多い季節です。新しい環境への不安は、多かれ少なかれ、誰にでもあるものだと思います。その不安な気持ちが不眠へとつながってしまうのです。

 

不眠になりやすい春

しかし、簡単にできる不眠対策もたくさんあるのをご存じですか?
例えば春に旬を迎える、春きゃべつ。
睡眠作用と鎮静作用があるため、不眠に効果的です。
睡眠薬などと違い副作用を考えず、安心して食べられるのも嬉しいですよね。

 

また、寝る前に、ハチミツ入りのホットミルクを飲むのもおすすめですよ。
牛乳はビタミンB群を多く含んでおり、この成分は不眠対策に
さらに、春は新しい事を始める為に最適な季節。
いつもより少しだけ、活発に行動してみるのはいかがでしょうか?
興味のある習いごとを始める、新しい趣味を見つけることも良いでしょう。
何より、不眠症ということ不安に考え過ぎない事が大切なのです。
自分が、ほっと一息いれてリラックスするための、ご褒美を探してみて下さい。