症状について

不眠症の症状について

日々カンセリングを通してたくさんの人とふれあうなかで、気がついた心の病の様々な症状についてのお話や、日々どんな事に気をつけて生活をすれば、心の負担が軽くなるのか、心と体の状態を左右する自律神経を整えるにはどうすれば良いのか?
などいろんな情報を綴っていきます。



悩みごとがあり、なかなか眠れない

悩みごとがあり、なかなか眠れないときは、自分自身を克服することが心が軽くなります。克服するにあたって、「思いっきり悩んでいる自分の顔写真を撮る」ことです。そして、画面の中で悩んだ顔をしている自分を、肩の力を抜いてぼんやりと眺めます。
自分が悩んでいる」という意識より、「悩んでいる自分がいるのかなぁ」と、映っている自分がだんだんと他人のように見えてくることで、心が軽くなってきたことに気がつくはずです。

 

同じことが起きても、その事柄に対して深刻に悩む人もいれば、ほとんど気にしない人もいます。この二つの違いとなる原因は、脳みそが出来事そのものにあるのか、それに対する自分の反応にあるかです。

 

頭ではわかっていても、反応をなすくことはできません。だからこのように考えるようにしてください。

  • 悩みは今、運悪く自分にふりかかってきたことだ
  • ずっとこれが続くわけではない
  • 悩んでいる自分を客観的に観察して、そこから早く抜け出すようにする

「もう一人の自分」へ、意識を移行してみるようにしましょう。スムーズに眠りに入っていけるでしょう。

私たちは人の風格や考え方、価値観を「器の大きさ」に例えて表現します。自分自身の「器」を大きくし、大らかで人に優しくなりたいと考えるのであれば、まずはしっかりと睡眠をとるようにしましょう。

 

  • 睡眠不足のときの、心身の状態を想像してみましょう。
  • 頭がぼんやりしてミスを起こしやすく、意欲が低下する。
  • イライラと短気になり、自分の事だけでキャパオーバーになる
  • 睡眠不足のときは、確実に人の器は小さくなる。

 

しっかりと睡眠

自己中心的で器が小さくなっている自分を、責めたりしてはいけません。ただ、しっかりと睡眠をとればいいだけです。ぐっすりと眠って気持ちよく目覚めた際には、気分も前向きになります。足取りも軽く、自然と笑顔で挨拶ができることでしょう。

 

私たちは、自分の器を大きくするために、読書をしたりインターネットで色々な情報を収集したり、セミナーや研修に参加したり、人と会って刺激を受けようろします。

 

しかし、睡眠不足が影響して器が小さいままなのに、色々と必死に頑張ったとしても、その結果は小さな器に見合って程度しかありません。

 

眠りにつくときには、深くゆっくり息を吐きながら、意識を広げていくようにしましょう。まずは眠ってリラックスして、器の大きい状態を自分に体験させることが重要です。その大きな器で1日をスタートすれば、大きな成果を手に入れることが可能です。

マットレスが体に合っていない?

マットレスが体に合っていない?

腰痛に悩みを持っている人は、マットレスを自分に合ったものに合わせる必要があります。
マットレスが硬すぎると腰が浮いてしまい、逆に柔らかすぎると腰が沈み込み、眠っている間に腰に負担をかけてしまうのです。

 

腰痛がある人は「硬めのマットレスが好ましい」と言われることもありますが、
必ずしも正しいとは限りません。

 

マットレス選びは体型ごとに目安とされるものがあり
  • スリムな人=やわらかめ
  • 標準体型の人=中くらい
  • 筋肉質のがっしりした人=硬め

 

【マットレスの選び方】
  • ちょうどよい硬さ

首から腰までが、きれいなS字カーブが保てる。スムーズに寝返りができる。

  • 硬すぎる

腰が浮いたり、つま先が外側に開いてしまう場合は硬すぎです。背中、腰、かかとが圧迫されてしまい、筋肉もこわばり、寝返りもしにくいです。

  • やわらかすぎる

腰が沈む場合はやわらかすぎます。
寝返りの軸となる腰、ひじ、ひざにうまく力が入らないため、寝返りがしにくいです。

 

やわらかいマットレスが合うはずのスリムな人が、硬めのものを快適に感じてしまうことがありますが、それのほとんどは枕が高すぎるために起こることです。
枕が高い場合、頭が持ち上がって腰が伸びてしまうので、腰がマットレスにきれいについてしまうことにより、とても楽に感じます。硬い分、沈み込みがないので、確かにしっくりくるのですが、枕が合っていなければ首や肩に負担をかけてしまいます。

 

逆にスリムな人が体型に合っている低めの枕を使って、硬めのマットレスに寝ると、今度は腰が反ってしまいます。腰のすき間が埋まるくらいの柔らかさはあった方がいいです。

 

タオルやクッションを使用して腰痛を緩和する

腰痛は寝方によって、緩和することができます。体に合っていないマットレスであお向けに寝ると、腰に負担をかけてしまいます。
そのような時は、膝の下にクッションを置いてみると、だいぶ楽になります。また、エビのように丸くなって横向きに寝る方法も効果的です。

 

もう一つの方法は、フェイスタオルを使うやり方です。フェイスタオルを三つ折りにして、腰の下に敷き、腰と布団の間にできている空間を埋めます。
タオルの厚みや置く位置などは、心地よさを目安に、自分で調整します。

 

色々と試してみて、自分に合った方法を見つけるようにしましょう。

 

 

深夜勤務や変動時間労働でがんのリスクが高くなる

深夜勤務や変動時間労働でがんのリスクが高くなる

睡眠不足や質の悪い睡眠が原因で起こる病気は、がんや心臓の病気などさまざまなものがあると最近の研究で明らかになってきています。

 

深夜勤務や変動時間労働で睡眠バランスが乱れてしまい、しっかりとした睡眠がとれないことが多いです。
また、ある研究データでは「深夜勤務が多い男性は前立線がん、女性は乳がんや大腸がんになる確率が高い」ということがいわれています。

 

原因としていわれているのは、睡眠とホルモン分泌の関係性

睡眠とホルモン分泌の関係性

睡眠を促す効果のある「メラトニン」ホルモンは性ホルモン分泌を制御してくれる働きがあります。しかしメラトニンの分泌量が減ると、性ホルモンの分泌量が増加して、

  • 乳がん
  • 大腸がん
  • 前立腺がん

の発症を促します。

 

これに対して、深い眠りの時に分泌量が増加する「成長ホルモン」は傷ついた細胞を修復し、免疫力を上げる働きがあります。そしてメラトンには抗腫瘍作用があるので、がん細胞を攻撃してくれる作用があります。

 

このようことから、十分な睡眠をとることはがん予防にもつながるのです。

 

5時間以下の睡眠は、高血圧の確立を2倍に

5時間以下の睡眠は、高血圧の確立を2倍に

「日々の睡眠時間が5時間に満たない人は、8時間前後の睡眠をとる人に比べ、高血圧になる確率が2倍になる」ことがわかっています。

 

血圧が高いほど、血管に負荷をかけてしまうので、血管が傷つきやすくなります。そして傷ついた血管の回復は、睡眠中の血圧が低い時に行われます。しかし、睡眠不足などで十分な睡眠がとれていないと、血管の回復が進まず、心臓病や脳の病気を引き起こす原因になるので、注意が必要です。

睡眠効率が良くない人は、認知症になる可能性が5倍に

睡眠効率が良くない人は、認知症になる

睡眠は、時間と質のバランスがとても重要です。しかし睡眠の質が良ければ、睡眠時間が短くてよいわけではなく、逆に眠くないのに布団でダラダラとするのもよくありません。このような睡眠に対する行動が、認知機能の低下に繋がる可能性があります。

 

睡眠の質との関係では、認知症と睡眠時無呼吸症候群との関連性について色々と研究が行われています。睡眠中のイビキがひどく、頻繁に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群では、ぐっすりと深い眠りに入れないので、睡眠時間が足りていても熟睡できていません。
睡眠時間を対象とした実験データでは「睡眠時無呼吸症候群の人や睡眠時間が短い人は、
健康である人に比べて、認知症を発症する可能性が約5倍高くなる」とされています。

 

脳内の記憶の整理は睡眠中に行われている

脳内の記憶の整理は睡眠中に行われている

睡眠にはご存じの通り、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類が存在します。レム睡眠中は脳がメンテナンス中の状態で、記憶をつかさどる海馬では一時的に保存されている記憶の整理が行われています。整理というのは、要らない記憶を削除したり、一時的な記憶を長期的な記憶へなるように大脳皮質に保存されたり、バラバラとなっている情報を整理して、必要なときに取り出せるようにしたりと、睡眠はとても重要な役割をもっています。

 

最近、物忘れがひどくなり、認知症かも?と気になる人は、自分の睡眠が十分なのかを調べて、不十分な場合はしっかりと取り、様子を見てみましょう。

 

ストレスと金縛りの関係

金縛りは、医学的に「睡眠麻痺」といわれていて、レム睡眠と深い関係があります。
睡眠には体の眠りのレム睡眠と、脳の眠りのノンレム睡眠に分かれています。レム睡眠中の脳は活発に動いていて、夢を見ることで記憶を整理しています。睡眠中に夢と同じように体が動いてしまうと危険なので、レム睡眠中は体の力が入らないという特徴があります。

金縛りの真実

金縛りの真実

レム睡眠は呼吸や脈拍、血圧が乱れることから「自律神経の嵐」ともいわれています。通常の睡眠はノンレム睡眠から始まりますが、ストレスや生活習慣の乱れなどから、まれにレム睡眠から始まることがあります。これが金縛りの正体です。

 

このような金縛りは旅行中や出張中に起きやすいといわれています。その理由として移動などで疲労が溜まっていて、慣れない環境でストレスを感じることがあるからです。
また、早朝も金縛りが起こりやすい時間帯といわれています。

 

このようなことから金縛りは心霊現象ではありませんので、安心してください。金縛りにかかったとしても、しばらくすると解けるので、ゆっくりと深呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう。

 

寝る体制は、あお向けの場合、気道が狭くなるために、金縛りがおこりやすくなります。
金縛りによくなる人は、横向きで寝るようにしましょう。

 

眠りをサポートしてくれる栄養素として有名なビタミンB12ですが、
私たちが普段食べている食品に含まれています。

ビタミンB12が含まれている主な食品

ビタミンB12が含まれている主な食品

  • レバー
  • 豆腐
  • にんにく

その他にも数多く存在します。

 

そもそもビタミンB12とは

ビタミンB12には神経安定に効果のある「神経伝達物質セロトニン」の生成に作用します。
セロトニンは不眠の改善には必要不可欠な物質です。

 

硫化アリルという香り成分も有効

香味野菜に含まれる硫化アリルという香り成分には、
自律神経に作用して安定させる効果があります。

 

硫化アリルが豊富な香味野菜

硫化アリルが豊富な香味野菜

  • ねぎ
  • たまねぎ
  • にら
  • にんにく

 

以上のことから夕食はこれらの食材を意識した料理が最適です。
例を挙げると餃子やレバニラ炒めなどがビタミンB12、硫化アリルを同時に効率よく摂ることのできる料理です。

 

朝食は大切

また、栄養素だけではなく、規則正しい食生活も重要になります。特に女性に多いのが朝食を抜くという人です。朝食を食べることで血糖値が上がり、脳の動きは活発になります。そして体温も上がり、活動するための体へと切り替わります。

 

注意しなければならないのは、寝る直前に夕食をとることです。
胃は消化するために動きますので、消化が終わらずに
寝てしまうと数時間働き続けます。睡眠中に内蔵が動いていると体が完全には休まれないからです。少なくとも食事は睡眠前の2~3時間までには済ませておきましょう。

 

 

他人の価値観に縛られてしまいやすい人程、「生真面目」な傾向があります。

 

居心地の良い状態について考える

世間や他人の「こうしなければ、うまくいかない」や「このやり方では失敗してしまう」などといった言葉を真に受け「私もそうしなければ駄目なんだ」と自分を縛りつけてしまいます。

 

そして、上手く出来なかったりすると、自己否定して「私は駄目な人間だ」ととらえてしまいます。そうなると、頭の中は、自分への駄目出しでいっぱいになってしまい、うつ病になってしまう可能もあります。

 

では、この状態から抜け出すためにはどうすればいいでしょうか?

 

それには、まず他人や世間の価値観を捨てる、そして自分がどんな価値観を持っているのかを再認識する事が必要です。
その際に「自分にとってどんな状態が一番居心地がよいのか」を考えてみましょう。それがわかったら、出来る限りその状態に身を置くようにしてください。

 

そうした、心地よいことを探すために

 

「あなたの好きな事や嫌いな事」

 

について考えた所で

 

「あなたはどうすれば、自分に素直に生きられるのか?」

 

を導き出してみてくださいね。
それによって出た答えをぜひ実践してみてくださいね。
自分に素直に生きられるようになると、人生がとっても楽に感じますよ♪

みなさんは、「本当は自分は何がしたいのか」について考えたことはありますか?
たいていの人は、そんなことは後回しで、家族の為、子供の為、親の為にと毎日を忙しく過ごして心も身体もクタクタになっているのではないでしょうか?

 

自分らしさを取り戻そう

親である、妻である、夫であるなど、人はいろんな立場に縛られて生きています。それゆえに「自分は何がしたいのか?」を見失っている人が多く見受けられます。
親によっては、自分のやりたかったけど叶わなかった夢を子供に託し、子供の将来の出世や学歴などを自分の夢にしている人もいます。しかし、自分の人生と子供の人生は違います。

 

子供に将来を強要しない…

親が子供に期待しすぎて、自分の夢を強要すると、親子関係に軋轢が生じ、将来の子供の精神的破綻やひきこもりなどに発展することもあります。相手の期待に答えることばかりを気にしたり、人の顔色をうかがい生きていく「自分のない」人間に育ってしまうかもしれません。
一方で、子供が自立し、生きがいが無くなってしまい、うつ病にかかってしまう母親もいます。

 

こうした人たちは、他人の為だけに生きており、自分自身を生きていないとも言えます。
そんな人たちは、立場や役割に縛られることなく、自分らしく素直に生きていくことを提案します。
一度きりの人生です、自分の人生を生きましょう!

 

お付き合い

それには、まずお付き合いで無理してやっていることなどをやめてみることから始めましょう。
または、自分がやりたいこと、取り組んでいることを遠慮することなく、もっと自分らしく楽しんでみましょう。自分がやりたいという気持ちに従って生きてみましょう。

 

あなたが生活を楽しんでいると、それを見ているまわりの人たちも楽しい気分になっていきます。
自分を喜びで満たすことで「苦しい」気持ちが減っていきます。いろんな立場に縛られている自分に気がつき、自分に素直に生きて行くことでストレスがグッと減り、一度きりの人生が充実していきますよ♪

現代に生きる人たちは、次から次にやらなければいけないことが増え、
常に時間に追われて生きていて、みな疲れている印象です。

 

あなた自身はどうですか?
まわりの状況に流されたり、振り回されていると感じている人は、自分の時間の使い方について考えてみる必要があります。
周りに振り回されていると次から次へとやらなければならない状況に飲み込まれていきます。
しかし、自分の状態や、自分の時間の使い方を考えることはいくらでも出来ると思います。

 

そして、その押し寄せてくる「やらなければならないこと」に対してどう解釈するか、どう判断するか、どう対応するかについて自分で考えることもできます。

 

何を優先するか…

今日は、家にいたいなぁ~と思っていた時に、友人から誘いの電話があったとしたら、
あなたはどうしますか?
「家にいたい」という気持ちを大事にする選択肢もありますが、「友人と会ったら楽しいかもしれない」という気持ちが出てきたならば、そちらを選択することも出来ます。

 

この時、どちらにしても自分が「そっちの方が楽しい」と感じた方を選ぶこと。会いたくないのに、相手に無理に合わせて会ったり、不満を感じながら会うのは時間の無駄です。
自分の心が「喜ぶ」方の選択をしましょう。自分が出会った出来ごとに、どう判断しどう応対するかということに正解はないんです。その時の、自分の気持ちに従いましょうね。

 

そこで、注意したいのは、「相手にどう思われるか」という事は考える必要がないということです。
自分の気持ちに従って、自分が楽しいと思っていると、相手も楽しいと感じるし、自分が我慢をして不満を感じていると、相手にも不満を感じさせてしまうことになってしまいます。

 

相手に合わせるのではなく、自分に素直に行動することが大事ですよ♪