睡眠薬などのお薬のことについて

睡眠薬などのお薬のことについて

 

メンタルカウンセラーである私は、精神安定剤などの副作用が気になるお薬を使わずに健康サプリメントと心理療法で治していくことをおススメしています。
今現在、お薬を飲んでいる方も、これから減薬に挑戦しようとしている方、長年お薬に頼ってしまってなかなかやめられない人にも有益な情報をアップしようと思っています。

 

心の病気に処方されるお薬は、主に精神安定剤などの西洋薬と漢方とがあります。前者に抵抗がある場合や症状が軽い方の場合は漢方の処方になり、体や心の調子を整えていきます。




睡眠薬に頼りすぎないで上手く付き合いましょう

睡眠薬に頼りすぎないで上手く付き合いましょう

ストレス社会の現在、眠りが浅かったり、ねかなか寝つけないなどの不眠に関する悩みを抱いている人はたくさんいます。そんな中、日本人の20人に1人は睡眠薬を使用しているといわれています。
しかし睡眠薬を服用することに関しては「ベンゾジアゼピン系の睡眠薬を飲み続けていると、がんや認知症などの病気を発症しやすい」とした研究データもあります。

 

ただ、気を付けなければならないのが、「睡眠薬を飲むと認知症になるので薬は飲まない!」と過剰反応をしてしまうことです。薬を飲まないことで不眠が続いてしまい、それによって色々な障害を引き起こしかねません。

 

睡眠薬の効果が出始める時間は、薬を飲んでから約30分後です。睡眠薬を飲んで20分で眠れた場合は、睡眠薬に頼らずに寝れる可能性があるので、一度様子見をするのもいいでしょう。

 

睡眠時間や質を改善する方法は、睡眠薬を飲む以外にもいろいろとあります。睡眠薬だけに頼りすぎないという考えを持つことが大切です。最近では睡眠薬と同じような効果のあるサプリメントも販売されています。
そういったものを試すのもいいでしょう。

眠りが浅ければ、睡眠時間を調整してみる。

寝つきが悪かったり、夜中に何回も目が覚めてしまう人は、睡眠時間を調整することで改善されることがあります。
まずは、自分が寝床にいる時間を把握する必要があります。
その時間がわかったら「実際に就寝している時間+30分」を目安に寝床に向かうようにします。

健康のための睡眠指数

厚生労働省が発表した「健康のための睡眠指数」には、適切な睡眠の時間は6時間とされています。日常的にそれ以上、もしくはそれ以下の場合は睡眠時間をちょうせいしましょう。
この方法は「睡眠時間制限法」と言われ、不眠症治療の現場でも行われている方法です。
適切な6時間睡眠を意識して、眠りの質を高めていきましょう。

 

無理して寝ても逆効果

無理して寝ても逆効果

仕事で大きな失敗をしてしまったり、恋人との別れなどで、精神的に大きなショックを受けてしまい眠れない。このような経験は誰にでもあると思います。

 

実は大きな精神的ショックなどで眠れないことは、悪いことではありません。それは、脳に嫌な記憶を定着させておかないための、体の防御反応だからです。

寝ることで記憶がリセットされない

交通事故の映像をバーチャルリアルティーのシステムで再現した実験結果によると、その日の夜に徹夜した人は、数日後には事故のストレスが落ち着きました。
しかし十分に睡眠をとった人は10日後になっても、似たような車の画像を見るだけでも、恐怖感などのストレス反応が続きました。
つまり、危機的な物事が続いて起こる不眠は、その記憶を脳に定着させないための自然な反応だと考えられます。

 

このことを知らないと、何日か眠れない日々が続いたときに「今日も眠れないかもしれない」という不安とストレスから、さらに眠れなくなるということを引き起こしてしまいます。

 

眠くないのに布団に入るのは逆効果です。

理由としては「寝床=眠れない恐怖の場」として、脳裏に刷り込まれてしまうからです。
今の不眠は一貫性のものだと知り、眠気が襲ってきたタイミングで寝床に入るようにしましょう。

タバコ、カフェインなどを摂取している時は、精神的に安らぎが得られ、苦痛なども一時的に忘れることができますが、夜に取る場合は注意が必要です。

タバコ

不眠とタバコ

タバコには覚醒作用があり、1時間近く続きます。就寝前に吸ってしまうと中々寝つけない場合もあります。また、タバコの本数が多い人ほど、不眠に悩んでいる人の割合が多いことがわかっています。喫煙者は、吸わない人に比べて深い眠りの時間が減り、睡眠全体が浅くなってしまいます。

カフェイン

夜にカフェインを飲むのは注意

カフェインにも覚醒作用があり、その効果は約4時間、高齢者になると6~7時間継続するといわれています。カフェインはコーヒー以外にも、緑茶、紅茶、栄養ドリンク、ココアなどにも含まれていて、とくに冷たい飲みものは体内でゆっくりと吸収されるので、作用時間が長くなります。

 

カフェインが含まれる飲みもの(100ml当り)
  • 玉露:160mg
  • 煎茶:20mg
  • 烏龍茶:20mg
  • 玄米茶:10mg
  • 紅茶:30mg
  • 抹茶:32mg
  • ほうじ茶:20mg
  • 番茶:10mg
  • コーヒー:60mg

 

夕食後に毎日コーヒーを飲む習慣があった人が、胃の不調をきっかけに飲まなくなったら、以前と比べてよく眠れるようになったというケースがあります。夜はコーヒーではなく、体を温める飲みものやカフェインが入っていないものを飲むようにしましょう。

朝は時間がないからと、朝食を食べない人が、特に若い人に多い傾向にあります。
もしもぐっすりと眠れているのに、疲れがなかなか取れないと思っている人がいたら、これが原因かもしれません。

 

朝食は起床してから1時間以内に食べよう

朝食を摂ることで、全身にある体内時計の時刻をリセットして正常な時間に合わせることができます。
また、食べる時間も重要で、朝起きて1時間以内に朝食をとることで、
体内時計のリズムがそろい、効果的に1日をスタートできます。

体内時計のリズムが狂っていると…

体内時計のリズムが狂っていると

体内時計のリズムが狂っていると、頭は寝ているのに体は起きているというような、体がアンバランスになってしまいます。そして朝食を抜くと代謝も落ちるので、太りやすい体質になってしまいます。

 

朝食には脳に必要とされるブドウ糖の元になる炭水化物を、積極的に摂るようにしましょう。もともと朝食をとる習慣がない人は、
果物やヨーグルトなど軽く食べれるものから食べるように心がけましょう。

体内時計を整える

体内時計を整える

体内時計とは名前の通り、体内で約24時間周期でリズムを刻む時計のような存在です。この体内時計のリズムが整っていると、朝は起きるべき時間に目が覚め、夜は睡眠がきちんと取れる時間に眠れます。

日中は活動的に過ごす

日中は活動的に過ごす

日中動いて、疲れがたまっていると、脳が「眠って体を休ませろ」という指令が強く出ます。よって眠くなるためには、日中に活発的に動いて、疲れを溜めておくことが重要です。

深部体温を下げる

深部体温とは、体の内部の体温のことで、日中は高く、睡眠時には低くなります。深部体温が低くなると、体の活動機能も下がり、体全体の体温も下がるため、眠くなります。

気持ちを整えてリラックスする

気持ちを整えてリラックスする

体の機能を適切な状態に保つ機能のある自律神経には、活動時に活発になる「交感神経」と休息時に活発になる「副交感神経」の二種類があります。就寝前にリラックスすると副交感神経が活発になり、眠りやすくなります。

 

以上の4つのルールが身に付けば、就寝前に眠気を最大限に高めることができます。そして朝までぐっすりと眠れるように部屋や寝具などの睡眠環境も整えましょう。

「サフラン」は不眠症の改善にも効果

パエリアやブイヤベースの色付けに使われるサフランですが、ここ最近、サフランが健康に役に立つ食材として注目されています。
サフランの色素成分でもある「クロシン」というカロチノイドの一種には記憶や学習機能の改善に効果があることがマウス実験でわかっています。

 

マウスにサフランエキスを与えると、海馬の働きが活発になり、神経伝達がよくなったと言われています。それも与えるサフランエキスの量を増やせば、効果も比例して現れたそうです。

 

その他のサフランの効果
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 高脂血症
  • 不眠症

これらの症状の改善にも効果があります。

 

睡眠作用に関するマウス実験

マウスにサフランエキスを加えた麻酔薬を与えると、麻酔薬のだけの場合よりも長時間、眠りました。このことによりサフランは不眠症にも効果的だといえます。

 

サフランの摂取方法は料理でも問題はありませんが、なかなか普段の料理から摂取する機会が少ないので。サフラン水を飲むと効率よく摂取できます。

 

一定のリズムに乗ってリラックスしよう

リラックスするにはセロトニンという脳内ホルモンが必要な事はご存じですか?
逆に、心を緊張させるホルモンはノルアドレナリンというホルモンなのですが、ノルアドレナリンは、興奮や不安感に関するホルモンです。
この不安感や興奮を抑える働きをするのがセロトニンなのです。なので、セロトニンをきちんと出せることが出来れば、ノルアドレナリンが必要以上に働かず、必要のない興奮や不安感を感じなくなります。

 

一定のリズムでセロトニン分泌

それでは、セロトニンはどのような時に出ると思いますか?実はセロトニンは、一定のリズムの時によく出るホルモンと言われています。不眠症にも関わらず、電車の心地よい揺れで妙に眠たくなったり、車を運転していると眠くなってしまったりしますよね。

 

電車の揺れ

電車は、一定の揺れのリズムで走っていますし、ガタンゴトンという音は同じリズムで聞こえてきますね。
このような一定のリズムに身を任せていると、セロトニンが分泌されてリラックスしてくるんですよ。

 

一定のリズムであるお経を読むのも、波の音を聞く事もセロトニンが出やすいと言われているんですよ。なので、不眠症のかたや、心を落ち着かせたい方は一定のリズムに身を任せたり、聞いたり、感じたりすると良いですよ。軽い散歩なども一定のリズムで歩く事になるので、気分が良くなってきます。

不眠症はたくさんの人が抱える悩みでもあり、長引くと心の病へと悪化していきます。
慢性的に不眠症に悩まされる方は次のような傾向があるんです。

  • 不眠を補うための昼寝をする。
  • リラックスするのが苦手
  • ベッドで睡眠以外に携帯を見たり余計なことをしている
  • ベッドに入っている時間より、実際に寝ている時間が短い
  • 眠れないことに対するこだわりが強い
  • 眠ろうと努力すればするほど眠れない

現在、病院で眠れない事を訴えると、ほとんどの場合は睡眠薬が処方されます。
なので不眠には睡眠薬を飲む事しか対処法はないのではと思われがちですが、不眠の認知行動療法は睡眠薬に匹敵する効果があり、薬よりも長く効果を発揮出来ると米国の睡眠学会で報告されているんですよ。

 

それに薬に頼ってしまっては根本的な解決にはなりにくく、睡眠薬が無いと寝れない体になってしまうこともあります。

不眠の認知行動療法を紹介

 

 

サプリメント

不眠症の原因は自律神経の乱れから起こっていることが多いです。
自律神経を整えるのに有効な成分が含まれているサプリメントを摂取することにより、自律神経を整えて不眠症を解消する方法です。

 

詳しくはこちらのページで紹介しています。

 

リラクゼーション

「身体的リラックス」である、筋弛緩法や腹式呼吸や「認知的リラックス」である、イメージ療法や瞑想などがあります。「身体的リラックス」は、身体の力を意識的に抜く訓練をしたり、ゆっくりとした呼吸で心を落ち着かせる方法です。

 

「認知的リラックス」は、音楽などかけて、すがすがしい風景をイメージしたり、瞑想したりします。音楽は静かなクラシックや、波や水の音などの自然音などを用いてみたり、単調なリズムの曲を使ったりします。

 

睡眠制限

眠りの質を高めるために、就寝時間を遅らせ、そして寝つきがよくなったら、今度は15分ずつ寝る時間を早めたりする方法です。

 

8時間ベッドに横になっているのに、実質的には睡眠時間が5時間しかない場合、寝る時間を2時間遅らせてみます。そうすると、睡眠時間の5時間は変わらなくても、ベッドに横になる時間は6時間に減り、睡眠効率が改善します。

 

まず、短時間でもしっかり睡眠が取れるように工夫して、その状態が確保出来るようになってから徐々に睡眠時間をのばして行きます。

 

刺激統制法
ベッドは寝る場所という強い意識を持たせる方法で、現時点ではもっとも効果が高い方法とも言われています。具体的に説明すると

  • 眠くなった時だけ寝室に行く
  • 寝室は睡眠と性行為だけに使う場所
  • 10分たっても眠れなかったら部屋を出る
  • 夜中に目が覚めて、それから10分たっても眠れなかったら部屋を出る
  • 睡眠時間が短くても朝は決められた時間に起きる
  • 昼間の仮眠はしない

これらを毎日繰り返す方法です。

 

認知再構成
不眠症の人の中には、寝る前に過去の事でくよくよと思い悩んだり、ずーっと絶え間なく考え続けたり、常に将来の心配をしたりして、気が付いたら眠れずに朝を迎えてしまった・・・
という人も少なくはないようです。

 

そんな時におすすめしたいのが、日記を書く方法です。
つらい状況に陥ったときには

  • どんなに悲しい、悔しい気分だったか
  • そこにはどんな考え方があったのか
  • そう考えた根拠はあるか
  • もっと別の考え方はないか

などの内容を日記に書いていきます。

 

こういった作業は、穏やかな心の時には、無意識のうちに頭の中で行っていることなのですが、ストレスや不安感でいっぱいになってしまうと出来なくなってしまうので、この日記に書くという作業を意識的に行う必要があるんです。

 

日記を書くとつらいから・・・と問題から遠ざけようとしがちですが、問題を後回しにしても辛さが長引くだけで何も解決しません。日記は、自分の考え方の歪みを自覚し、その感情を客観的に見つめ、対処法を考えるとても良い方法なんですよ。ぜひ、やってみてくださいね。

 

 

睡眠薬の副作用

今回は、睡眠薬の副作用について簡単に説明しますね。
睡眠薬を飲むのは極力避けたいですが、飲まざるを得ない時もありますよね。
そんな時は、他の薬と同様、どんな副作用があるのかあらかじめ知っておくことが大事です。
わからない時などは、最初にお薬をもらう時に、お医者さんによく聞くことも大事ですよ。

 

睡眠薬を飲んだ時に出やすい副作用

睡眠薬を飲むと以下のような副作用が出ることがあります。

 

朝眠たくて、だるい。

睡眠薬を飲んだ時に出やすい副作用

効果が翌朝以降も続いてしまうことが原因で、眠気やふらふら感、脱力感、頭痛倦怠感などが起こります。高齢者ほど感じやすい傾向があります。

体に力が入らない。
筋肉が自然とゆるんでしまい、力が入りにくくなる作用です。
身体がふらついたり、転んでしまったりします。高齢者に強く出やすいのでくれぐれも注意してください。

薬を飲むと飲んだ後の記憶がなくなる。

薬を飲んでから寝付くまでの間や、夜中に目が覚めたことや、朝目が覚めてからなどのことを忘れてしまう記憶障害が出ることがあります。
薬を飲んで、長時間起きていると出やすいので、飲んだら早くベッドに入るように気を付けてください。アルコールと一緒に飲むと出やすいので併用は絶対にやめてください。

早く目覚めたり、昼間の不安が強くなる。

朝早く目覚めてしまったり、昼間に不安感が増すことがあります。いずれにしても、薬の効果が早めに切れることが原因です。

 

睡眠薬をやめるときに出る副作用

長く睡眠薬を飲み続けた場合、薬を急にやめると以下のような副作用が出ることがあります。

 

薬を飲む前より強い不眠症になる。

薬を飲む前より強い不眠症になる

睡眠薬を使い続けて眠れるようになった時に突然、薬を辞めると、薬を飲む前よりも強い不眠症に陥る場合があります。

不安や焦りを強く感じるようになる。

長期間飲み続けていた睡眠薬を突然やめると、更には特に大量に長期にわたって飲んでいた場合、強い不安感や焦燥感、ひどいときにはふるえ、発汗や、発作的な症状が起こることがあります。

 

薬をやめるときは、お医者さんとよく相談して、徐々に薬を減らしていくことが大事ですよ。

現代のストレス社会では、人々に絶えず緊張を強いるため、心の休まる暇がなくなり、老若男女問わず不眠を訴える人が急増しています。
私がカウンセリングを行うなかで、眠るためにアルコールの力を借りたり、睡眠薬に頼る前に、昔から日本に伝わる滋養食サプリメントや世界に伝わるハーブのもつリラックス効果や体のリズムを調整する効果を試してみることをおすすめしています。

 

ハーブティ

日中はカフェイン飲料を控えるようにしましょう。ハーブティは鎮静系のハーブを使いと効果的です。
意外にもペパーミントは眠りに入るのを容易にしますし、ジャーマンカモミールにペパーミントをリンデンにオレンジフラワーをブレンドするのも効果的です。

 

朝早く目覚めてしまう場合や、抑うつ的な場合は、セントジョーンズワートが効きます。ハーブティは就寝の30分前ぐらいに飲むとよく眠れますよ♪

 

ストレスが気になる不眠に・・・

ジャーマンカモミール2g

ペパーミント1g

ジャーマンカモミール ペパーミント

ジャーマンカモミールとペパーミントの比率は、心の状態に合わせて調整してくださいね。
ミルクを加えても効果的です。

 

疲労による不眠に・・・

オレンジフラワー2g

リンデン2g

オレンジフラワー リンデン

心身の疲労が強すぎて眠れないときに効きます。香りを楽しみながら飲むとgoodです。

 

朝早く目覚めてしまう不眠に・・・

セントジョーンズワート3g

セントジョーンズワート

朝になったら、日の光を充分に浴びて体のリズムを整えることも大切ですよ。