認知行動療法で不眠症を改善

不眠症はたくさんの人が抱える悩みでもあり、長引くと心の病へと悪化していきます。
慢性的に不眠症に悩まされる方は次のような傾向があるんです。

  • 不眠を補うための昼寝をする。
  • リラックスするのが苦手
  • ベッドで睡眠以外に携帯を見たり余計なことをしている
  • ベッドに入っている時間より、実際に寝ている時間が短い
  • 眠れないことに対するこだわりが強い
  • 眠ろうと努力すればするほど眠れない

現在、病院で眠れない事を訴えると、ほとんどの場合は睡眠薬が処方されます。
なので不眠には睡眠薬を飲む事しか対処法はないのではと思われがちですが、不眠の認知行動療法は睡眠薬に匹敵する効果があり、薬よりも長く効果を発揮出来ると米国の睡眠学会で報告されているんですよ。

 

それに薬に頼ってしまっては根本的な解決にはなりにくく、睡眠薬が無いと寝れない体になってしまうこともあります。

不眠の認知行動療法を紹介

 

 

サプリメント

不眠症の原因は自律神経の乱れから起こっていることが多いです。
自律神経を整えるのに有効な成分が含まれているサプリメントを摂取することにより、自律神経を整えて不眠症を解消する方法です。

 

詳しくはこちらのページで紹介しています。

 

リラクゼーション

「身体的リラックス」である、筋弛緩法や腹式呼吸や「認知的リラックス」である、イメージ療法や瞑想などがあります。「身体的リラックス」は、身体の力を意識的に抜く訓練をしたり、ゆっくりとした呼吸で心を落ち着かせる方法です。

 

「認知的リラックス」は、音楽などかけて、すがすがしい風景をイメージしたり、瞑想したりします。音楽は静かなクラシックや、波や水の音などの自然音などを用いてみたり、単調なリズムの曲を使ったりします。

 

睡眠制限

眠りの質を高めるために、就寝時間を遅らせ、そして寝つきがよくなったら、今度は15分ずつ寝る時間を早めたりする方法です。

 

8時間ベッドに横になっているのに、実質的には睡眠時間が5時間しかない場合、寝る時間を2時間遅らせてみます。そうすると、睡眠時間の5時間は変わらなくても、ベッドに横になる時間は6時間に減り、睡眠効率が改善します。

 

まず、短時間でもしっかり睡眠が取れるように工夫して、その状態が確保出来るようになってから徐々に睡眠時間をのばして行きます。

 

刺激統制法
ベッドは寝る場所という強い意識を持たせる方法で、現時点ではもっとも効果が高い方法とも言われています。具体的に説明すると

  • 眠くなった時だけ寝室に行く
  • 寝室は睡眠と性行為だけに使う場所
  • 10分たっても眠れなかったら部屋を出る
  • 夜中に目が覚めて、それから10分たっても眠れなかったら部屋を出る
  • 睡眠時間が短くても朝は決められた時間に起きる
  • 昼間の仮眠はしない

これらを毎日繰り返す方法です。

 

認知再構成
不眠症の人の中には、寝る前に過去の事でくよくよと思い悩んだり、ずーっと絶え間なく考え続けたり、常に将来の心配をしたりして、気が付いたら眠れずに朝を迎えてしまった・・・
という人も少なくはないようです。

 

そんな時におすすめしたいのが、日記を書く方法です。
つらい状況に陥ったときには

  • どんなに悲しい、悔しい気分だったか
  • そこにはどんな考え方があったのか
  • そう考えた根拠はあるか
  • もっと別の考え方はないか

などの内容を日記に書いていきます。

 

こういった作業は、穏やかな心の時には、無意識のうちに頭の中で行っていることなのですが、ストレスや不安感でいっぱいになってしまうと出来なくなってしまうので、この日記に書くという作業を意識的に行う必要があるんです。

 

日記を書くとつらいから・・・と問題から遠ざけようとしがちですが、問題を後回しにしても辛さが長引くだけで何も解決しません。日記は、自分の考え方の歪みを自覚し、その感情を客観的に見つめ、対処法を考えるとても良い方法なんですよ。ぜひ、やってみてくださいね。