睡眠をサポートする食べ物

眠りに入る時に働くホルモン「メラトニン」は、脳下垂体から分泌されて睡眠中枢に働きかけることで、睡眠の準備を始めるように全身に合図を送ります。
そうすると、筋肉の緊張がゆるみ、心臓もゆったりとしてきて眠気を感じ始めます。

 

睡眠をサポートする食べ物

普通メラトニンは午後8時くらいから分泌されるのですが、ストレスが原因でメラトニンが充分に分泌されないと、不眠症になってしまいます。
こんな時に、メラトニンを活性化させるような食品を積極的に食べる事をおすすめします。

レタスが睡眠に効く!

メラトニンを活性化させるのに、ためしてもらいたい食材はレタスです。
レタスには「ラクッコピコリン」というメラトニンと似た成分が豊富に含まれています。
これは葉よりも白い芯の部分に多く含まれている苦み成分です。

 

レタスが睡眠に効く

レタスを芯の部分まで入れて4分の1個食べれば充分な睡眠効果が得られるんです。この「ラクッコピコリン」は消化吸収されると、血液中に入って30分ほどで脳の睡眠中枢に作用するほど即効性がある成分なんですよ!

 

熱に強い成分で、加熱しても壊れないのでレタスの芯も一緒にスープにしたりして飲むのもおススメですよ~♪寝る前に飲むのがもっともおススメなので、ジュースにするのも良いですね。

 

では、そんなレタスを使ったレシピをご紹介しますね。

 

●ナッツとひき肉のレタス包み
ナッツとひき肉のレタス包み

つくりかた

1.まず、レタスを一枚ずつはがして冷水につけておきしゃきっとさせ水気を切ります。。

2.ピーナッツは粗く刻んでおきます。

3.フライパンにオリーブオイルを入れて、ひき肉を炒めます。色が変わってきたところで、酒、砂糖、トマトピューレ、バジルを加えて更に炒めます。

4.水分が無くなってきたら、ナッツとミックスベジタブルを加えて炒め合わせ、塩コショウで味を調えます。

 

 

材料(2人分)

 レタス 1玉
 豚ひき肉 100g
 ミックスベジタブル 40g
 ピーナッツ 40g
 ご飯 150g
 酒 大さじ1
 砂糖 小さじ1
 トマトピューレ 大さじ1
 バジル 適量
 塩・こしょう 適量
 オリーブオイル 少々

 

レタスに、ピーナッツを加える事で精神を安定させるマグネシウムが取れますし、
バジルを加えることでも精神安定作用がUPします♪

 

 

トリプトファンを摂取しよう

睡眠に関係する栄養素で一番重要なのは、メラトニンです。
メラトニンはトリプトファンから作られ、睡眠を誘発するホルモンです。

 

トリプトファンを摂取しよう

外国では、寝る前の子供に砂糖入りのホットミルクを与える習慣があるのはご存じですか?糖質とトリプトファンを同時に摂ると脳内にメラトニンを増やすので効果的なんですよ。

 

夕食で睡眠を誘発する栄養素を摂取するのも良いですね。しかし、夕食に脂肪分が多くなる揚げ物など、消化に悪いものは胃がもたれて不眠の原因になりますので、控えめにしましょうね。

 

では、寝る前におすすめのレシピをご紹介しますね。

 

●ホットココアミルクセーキ
ホットココアミルクセーキ

つくりかた

1.鍋にココア、砂糖またははちみつ、お湯を加え、泡だて器でよく混ぜます。

2.これに卵黄を加えて更に滑らかに混ぜ、牛乳を加えて更に混ぜながら火にかけて、沸騰する前に火を止めたら、出来あがりです。

 

 

材料(2人分)

 卵黄  1個
 牛乳  1.5カップ
 ココア  大さじ1
 砂糖またははちみつ  大さじ1~2(お好みで)
 お湯  大さじ1
 シナモンスティック  1本

 

ココアに含まれるマグネシウムには神経を安定させる働きがあり、卵黄はトリプトファンをさらに増やします。また、ココアにはカフェインが多く含まれていると思われがちですが、実は微量しか含まれていません。睡眠の為の成分を強化したレシピなので、ぜひ試してみてくださいね♪

 

 

栄養補助食品を活用しよう。

メラトニンを活性化させるような食品を取るように気をつけていても、難しいものがあります。
そこで登場するのが栄養補助食品です。

 

栄養補助食品というのは名前のごとく…
毎日の食事だけでは充分に取る事のできない栄養素を補うための食品。
そして、体の自治癒力を高め、免疫力を向上させ、病気の予防、病気の回復を手助けすることを目的とする食品のことです。

 

また不眠症の原因の多くは自律神経の乱れが原因と言われています。
メラトニンを活性化させると同時に自律神経を整えることも必要です。

 

改善に効果のある有効成分
  • アリチアミン
  • トリプトファン
  • 大麦発酵酵素
  • デセン酸

上記の有効成分を食事で取るのは中々難しいので栄養補助食品で取ることを心がけましょう。

 

 詳しい効果や栄養補助食品種類などはこちらのページで紹介しています。

 

 



就寝前にお酒を飲むとよく眠れるという方は多いようです。
しかし、お酒の種類や量などの鉄則を理解しないで飲んでしまうと、逆効果になってしまいます。

 

重要なポイント

お酒の量について

寝酒のお酒の量

お酒を飲む量ですが、ほろ酔いの一歩手前で止めておくことが重要です。飲み始めるとついつい量を飲んでしまいがちですが、飲みすぎてしまうと、夜中に目が覚めてしまったり、翌日に二日酔いになてしまったら全く意味がありません。

 

また、アルコール度数の低いビールなどは、ほろ酔いになるまでに量をたくさん飲まなければならず、トレイが近くなるので、真夜中に起きることが多くなります。

 

お酒の種類

寝酒にはウイスキーが最適

アルコール度数が低いと量を飲んでしまうので、度数が高いお酒が最適です。
その中でウイスキーは値段もお手頃で、ウイスキーに砂糖を入れて炭酸で割ると、とても美味しくて飲みやすくなります。
また、炭酸水には胃の働きを活発にするので、お酒の吸収率を高めてくれて、量をあまり飲まずにほろ酔いになれます。

 

お酒を飲むタイミング

お酒を飲むタイミングとしては、寝床に入る一時間前ぐらいが最も有効です。
理由としてはお酒を飲んでから、酔いが回るまでの時間がちょうどそのくらいだからです。

 

このように正しく就寝前にお酒を飲めば眠れない時などは効果が期待できます。
しかし、眠れないからといってお酒の量を増やすと、アルコール依存症にもなりかねないので、あくまでも眠れない時などの気分転換にという感じで飲むようにしましょう。

 

体が冷えてしまうと、健康に色々な支障が出てきてしまします。
どのような支障が出るかというと、血液の流れが悪くなり、体内のあらゆる臓器の機能が低下してしますのです。ひどくなると腎臓や肝臓にも影響がでてきます。この臓器が弱ってしまうと老廃物や余分な水分を体外に出す機能が衰えてしまい、体内に老廃物等がたまり、、さまざまな病気を引き起こします。
主な病気は

  • 胃腸病
  • 月経痛
  • 脳梗塞
  • がん

などがあげられます。
このことからもわかるように、冷え性はさまざまな病気の原因になりうるのです。
また冷え性の多くの人が、寝る時に足先が冷えて中々寝ることが出来ないと訴えています。

 

体が冷えて寝れない時は足湯で温まろう

では体の冷えをとるのに何が効果的かというと、「足湯」です。
体の全身を暖めるには入浴をすればいいのでは?と思う方が多いですが、それでは表面上の冷えしか
とることが出来ず、芯から冷えをとるには足湯が最適なのです。
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理由としては、足は第二の心臓とも呼ばれていて、体じゅうを回ってきた血液を心臓へ送り返す働きをしています。足を温めれば、十分に温まった血液が全身をめぐることになるので効率よく体の冷えをとることができるのです。

 

足湯によって全身の冷えをとると身体がリラックスした状態になります。
そうすることで寝るときの足の冷えも気にならなくなりまます。

 

足が冷えてなかなか寝れない方は試してみてはいかがでしょうか。

 

腰や肩、背中がこる原因は血行不良です。
これと同様に、頭皮の血行が悪くなると不眠や頭痛を引き起こしてしまう恐れがあります。

 

実際、血行不良の人の頭皮を触ってみるとビックリするぐらい、かたくガチガチにこり固まっています。そんなガチガチの頭皮におすすめなのが、「ヘッドマッサージ」です。
ヘッドマッサージを頭皮全体に行うことで、頭皮のこりを解消させます。

 

頭皮のツボ

ヘッドマッサージの方法としては、図のツボの位置を参考に、頭皮全体をまんべんなくもんだり、たたいたりします。
両手の10本の指でまんべんなくマッサージを行うので、ツボの正確な位置がわからなくても結果的にツボを刺激することになりますので参考程度に覚えておくとよいでしょう。

 

ツボの効果をご覧いただけばわかるように、目や頭痛のツボが多いです。これらを刺激して、
和らげることで血行がよくなり、結果的に夜眠りやすくなります。