睡眠をサポートする食べ物

眠りに入る時に働くホルモン「メラトニン」は、脳下垂体から分泌されて睡眠中枢に働きかけることで、睡眠の準備を始めるように全身に合図を送ります。
そうすると、筋肉の緊張がゆるみ、心臓もゆったりとしてきて眠気を感じ始めます。

 

睡眠をサポートする食べ物

普通メラトニンは午後8時くらいから分泌されるのですが、ストレスが原因でメラトニンが充分に分泌されないと、不眠症になってしまいます。
こんな時に、メラトニンを活性化させるような食品を積極的に食べる事をおすすめします。

レタスが睡眠に効く!

メラトニンを活性化させるのに、ためしてもらいたい食材はレタスです。
レタスには「ラクッコピコリン」というメラトニンと似た成分が豊富に含まれています。
これは葉よりも白い芯の部分に多く含まれている苦み成分です。

 

レタスが睡眠に効く

レタスを芯の部分まで入れて4分の1個食べれば充分な睡眠効果が得られるんです。この「ラクッコピコリン」は消化吸収されると、血液中に入って30分ほどで脳の睡眠中枢に作用するほど即効性がある成分なんですよ!

 

熱に強い成分で、加熱しても壊れないのでレタスの芯も一緒にスープにしたりして飲むのもおススメですよ〜♪寝る前に飲むのがもっともおススメなので、ジュースにするのも良いですね。

 

では、そんなレタスを使ったレシピをご紹介しますね。

 

●ナッツとひき肉のレタス包み
ナッツとひき肉のレタス包み

つくりかた

1.まず、レタスを一枚ずつはがして冷水につけておきしゃきっとさせ水気を切ります。。

2.ピーナッツは粗く刻んでおきます。

3.フライパンにオリーブオイルを入れて、ひき肉を炒めます。色が変わってきたところで、酒、砂糖、トマトピューレ、バジルを加えて更に炒めます。

4.水分が無くなってきたら、ナッツとミックスベジタブルを加えて炒め合わせ、塩コショウで味を調えます。

 

 

材料(2人分)

 レタス 1玉
 豚ひき肉 100g
 ミックスベジタブル 40g
 ピーナッツ 40g
 ご飯 150g
 酒 大さじ1
 砂糖 小さじ1
 トマトピューレ 大さじ1
 バジル 適量
 塩・こしょう 適量
 オリーブオイル 少々

 

レタスに、ピーナッツを加える事で精神を安定させるマグネシウムが取れますし、
バジルを加えることでも精神安定作用がUPします♪

 

 

トリプトファンを摂取しよう

睡眠に関係する栄養素で一番重要なのは、メラトニンです。
メラトニンはトリプトファンから作られ、睡眠を誘発するホルモンです。

 

トリプトファンを摂取しよう

外国では、寝る前の子供に砂糖入りのホットミルクを与える習慣があるのはご存じですか?糖質とトリプトファンを同時に摂ると脳内にメラトニンを増やすので効果的なんですよ。

 

夕食で睡眠を誘発する栄養素を摂取するのも良いですね。しかし、夕食に脂肪分が多くなる揚げ物など、消化に悪いものは胃がもたれて不眠の原因になりますので、控えめにしましょうね。

 

では、寝る前におすすめのレシピをご紹介しますね。

 

●ホットココアミルクセーキ
ホットココアミルクセーキ

つくりかた

1.鍋にココア、砂糖またははちみつ、お湯を加え、泡だて器でよく混ぜます。

2.これに卵黄を加えて更に滑らかに混ぜ、牛乳を加えて更に混ぜながら火にかけて、沸騰する前に火を止めたら、出来あがりです。

 

 

材料(2人分)

 卵黄  1個
 牛乳  1.5カップ
 ココア  大さじ1
 砂糖またははちみつ  大さじ1〜2(お好みで)
 お湯  大さじ1
 シナモンスティック  1本

 

ココアに含まれるマグネシウムには神経を安定させる働きがあり、卵黄はトリプトファンをさらに増やします。また、ココアにはカフェインが多く含まれていると思われがちですが、実は微量しか含まれていません。睡眠の為の成分を強化したレシピなので、ぜひ試してみてくださいね♪

 

 

栄養補助食品を活用しよう。

メラトニンを活性化させるような食品を取るように気をつけていても、難しいものがあります。
そこで登場するのが栄養補助食品です。

 

栄養補助食品というのは名前のごとく…
毎日の食事だけでは充分に取る事のできない栄養素を補うための食品。
そして、体の自治癒力を高め、免疫力を向上させ、病気の予防、病気の回復を手助けすることを目的とする食品のことです。

 

また不眠症の原因の多くは自律神経の乱れが原因と言われています。
メラトニンを活性化させると同時に自律神経を整えることも必要です。

 

改善に効果のある有効成分
  • アリチアミン
  • トリプトファン
  • 大麦発酵酵素
  • デセン酸

上記の有効成分を食事で取るのは中々難しいので栄養補助食品で取ることを心がけましょう。

 

 詳しい効果や栄養補助食品種類などはこちらのページで紹介しています。

 

 



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