睡眠不足の症状を改善するための対策とは

毎日健康的に過ごすためには、質の良い睡眠が毎晩必要になってきます。しかし、職場や学校で強いストレスを受けてたり、昼夜逆転の生活をしたり、また寝る直前まで携帯電話やパソコンを使ったりなど、睡眠不足に陥いる要因は普段の日常生活に潜んでいます。

 

睡眠不足が与える影響

睡眠不足の症状としては、集中力の欠如、記憶力の低下、思考力の低下、肥満、居眠り、不安症、イライラする、うつ病になりやすいなどがあります。
睡眠不足になると、その人の心や身体の機能を低下させます。従って、あなた自身が持っている本来の力が発揮できなくなりますので、更に落ち込んでしまったり、周りの人に八つ当たりしたりという悪循環さえ引き起こしてしまうのです。

 

さて、この睡眠不足の症状を改善するために必要な対策は3つあります。

 

深い睡眠を取る

一つめは深い睡眠を取ることです。このためにはできるだけ自分の身体をリラックスした状態にする必要があります。少しぬるめのお湯に浸かり、身体の芯まで温まったり、牛乳には眠気を起す作用のある成分が含まれているため、寝る前にホットミルクを飲むのもおすすめします。

 

2つめは、就寝前に強い刺激を脳や身体に与えないことです。飲んではいけないのはカフェインが多く含まれた飲料です。コーヒー、紅茶、赤ワインなどがそれに当たります。またパソコンや携帯電話から発せられるブルーライトも睡眠を妨害する作用があるので、寝る前の使用はできるだけやめましょう。

 

生活リズムを一定にする

3つめは生活リズムを一定にすることです。朝起きる時間や就寝する時間がバラバラだと、あなたの身体の中の体内リズムも崩れ、内臓器官やホルモン分泌などの動きに悪影響を与えてしまいます。
朝は朝日を浴びることのできる時間に起きて、朝食を取り1日の活動をスタートさせるという生活リズムをきちんと守れるようになると、夜なれば自然と身体が休みたいと言うサインをだすのです。

 

ほとんどの人は睡眠は無意識に取っているものですが、実は睡眠の取り方が身体へ及ぼす影響は非常に大きいのです。睡眠不足の症状が表れたらまずは、今回あげた3つのポイントについてまずは普段の生活を振り返ってみてください。



  • 「目を閉じると、直ぐに眠りに入れる」
  • 「時間場所問わずに眠れる」

このように思っていて、「自分は熟睡できている」と感じている人は要注意です。
これは熟睡ではなく、ただの睡眠不足だからです。

健康な人の場合は、眠りに入るのに10~20分かかるのが普通です。そのため、目を閉じて一分程度で眠れるというのは、眠りに飢えている証拠になります。

また、慢性的な日々の眠気や強い疲労感が出てしまうのは、睡眠不足が原因であることが多いです。この症状は「睡眠不足症候群」といわれています。割合では人口の約1割の人が該当するといわれています。

睡眠不足症候群とは

睡眠不足症候群の大きな特徴としては、疲労により睡眠不足になっていると本人が気が付いていないことです。
日々の仕事の忙しさにより、睡眠時間を犠牲にしている傾向にあります。判断材料としては、休日の睡眠時間が平日よりも2時間以上長い場合は、睡眠不足症候群の可能性が疑われます。

 

そして睡眠不足が続いてしまうと不安感が強くなってしまい、仕事などの効率も低下してしまいます。そのことでさらにさらに仕事に時間を使ってしまい、睡眠時間が取れないという悪循環に陥ってしまいます。
自分に心当たりがある人は、一度、睡眠をしっかりととってみてください。

 

健康的な生活を送る為には、毎日の正しい生活習慣が重要になりますが、これに関してバランスの良い食生活と並び、大切といえるのが良質な睡眠です。
日々良質な睡眠をとる為には、十分な時間の確保はもちろんのこと、リラックスしてぐっすりと眠ることも重要になります。

 

体を痛めず、しっかりと疲れを癒す為に、枕や布団などの寝具にこだわることはもちろん重要ですが、それ以前に最も重要なポイントといえるのが、やはり寝付きの問題です。
せっかく寝具にこだわっても、そもそもこの寝つきが悪ければ十分な休息を得ることはできませんし、日々忙しく限られた時間の中で十分な睡眠を確保する為には、この寝付きを良くすることが最優先課題と言えます。

 

寝付きを良くする為の方法には、カフェインを避けたり入浴で心身をリラックスさせるなど様々な方法がありますが、それに加えて、手軽に行えるおすすめの方法が音楽です。

 

そもそも睡眠に入る為には、脳波を日常生活のモードからリラックスモードに切り替えてあげる必要があります。
その為の手段として音楽が有効なのですが、当然ながら聴く音楽に関しては、しっかりとリラックスできるものを選ぶ必要があります。

 

音楽の好みというのは当然人それぞれですが、こういった目的で選ぶ場合、できる限り落ち着いた曲調で、尚且つ歌詞が入っていない曲が理想となります。
速いテンポの曲は脳を活性化させてしまいますし、歌詞の入った曲も同様に活性化を招いてしまいます。
現在では、快眠の実現を目的に作られたBGMを収録した音源なども数多くあるので、そういったものを利用すれば効果的です。

 

また、いくらリラックスできる音楽と言えども、音量が大きすぎては当然睡眠の邪魔になってしまうので、適切な音量で流すことが大切です。
寝付きを良くすることができれば、何時に布団に入れば何時間睡眠が確保できるのかの計算が確実に行え、更に時間を有効に活用することが可能になります。
音楽を活用して、良質な睡眠を実現しましょう。

毎晩寝付きが悪くてベットに入ってから眠るまでに時間がかかってしまう、睡眠は十分にとっているのに仕事中や授業中に眠くて仕方がないなど、睡眠のことで悩みを抱えている方には、自分の睡眠を記録してくれるスマートフォンやタブレット端末のアプリを使ってみると、気持ちの良い朝を迎えることができるかもしれません。

 

睡眠を手助けしてくれるアプリとは

睡眠を手助けしてくれるアプリ

気持ちの良い朝を迎えるためには、睡眠前の行動も重要です。その睡眠前の行動を記録してくれるアプリが存在します。
睡眠前の行動をアプリに記録するように習慣付けておけば、気持ちの良く起きられた朝と、起きられなかった朝の前夜の行動の違いを把握することができます。

 

記録してある行動を分析することで、良い眠りと悪い眠りのときの行動の違いを理解することができるようになり、眠りに与える行動について理解することができれば、睡眠の改善をするために大いに役立てることができます。
スマートフォンやタブレット端末には、睡眠を記録して気持ち良く起きられるためのアプリのほかに、気持ち良く眠ることができるようになるものもあります。

 

気持ち良く眠るためには、心をリラックスさせなければいけません。
アプリをセットしておくと、心をリラックスさせるために、特殊な方法で自然の音楽を流して気持ち良く眠れるように脳波を導いてくれます。
毎晩寝付きが悪くて悩んでいる人は、このようなアプリを試してみると良いでしょう。
リラックスして、気持ち良く眠れるようになるかもしれません。

 

これらの他にも、さまざまな睡眠に関するアプリがスマートフォンやタブレット端末では開発されています。これだけたくさん開発されているということは、眠りについて悩まされている現代人が多いということを現しているのでしょう。

 

人は食事をすることで外から栄養を摂取し、眠ることで脳と身体の疲労を回復させ、明日に備えます。眠っている間に記憶の整理を行い、ストレスを癒し、ホルモンを分泌させ、免疫機能を維持させるわけです。これらの修復にかかる時間はおよそ7~8時間、つまり、それが睡眠時間ですが、身体は疲れているのに、眠りたくても眠れない不眠症の場合はどうすればよいのでしょうか?

 

不眠症は病気ではありませんが、慢性的になると思考が鈍ったり、逆に極端にハイテンションになったり、体温を維持できなくなったりと別の病気が発症する一因になりますから、不眠症は恐ろしいのです。

 

様々なことをしても効果が出なかった場合、最終的に用いられるのが睡眠薬ですが、一般医薬品として売られている睡眠薬は睡眠改善薬にあたり、眠りやすくするためのものです。代って、睡眠導入剤は、医師の処方箋が必要です。

 

睡眠改善薬と睡眠導入剤との違いは、効果が短時間に現れるかどうかです。摂取後、すぐに効果が現れ、2~4時間程度眠ることができる作用を持つものを特に、睡眠導入剤といって区別しています。

 

いわゆる不眠症の方に睡眠導入剤は用いられますが、睡眠導入剤は、現在のところベンゾジアゼピン系睡眠薬が主流です。その作用は、GABAという脳内の抑制系の神経伝達物質の催眠作用を増強することによって、深い眠りへと導くものです。代表的な種類は、ハルシオン、レンドルミン、マイスリーがあります。

 

いずれも質の高い睡眠を一時的ですが、得ることができるため有効とされていますが、長期の服用は依存性を高めるので注意が必要です。また、用法用量を適切に守らなければ、昼間でも眠気が続くことがあり、大変危険です。

 

意外ですが、最も注意を要するのは、睡眠導入剤をやめる時です。一時的に効果が上がった為、急に服用をやめてしまうと逆に不眠症状が悪化することもあり、徐々に薬の効果を抜いていくことが肝要です。

 

半身浴で身体を温め、ホットミルクを飲み、くよくよ考えないようにすることです。また、スポーツで身体を使うのも良い方法です。いずれにしても不眠症状は辛いものです。薬に頼る前にまずは生活習慣を見直し、自然な形で眠れるようにしたいものですね。