生活リズム改善しましょう

残業が続き寝不足でボロボロ、疲れているのに仕事の不安がいっぱいで、眠れないという方、
まずは生活リズムを改善する事から始めましょう。

 

まずはどんなに眠くても、朝起きる時間を一定にしてみて下さい。
さらに朝日を浴び、体に朝だという事を覚えさせるのです。
太陽の光を浴びると、気持ちも明るくなるでしょう。

 

生活リズム…

もともと人には、生活リズムがありますから、昼間にたっぷり光を浴びるよう改善すると、
夜には眠気がやってくるようになっているのです。
また起きてすぐに、水や牛乳を飲む事もおすすめですよ。
頭がすっきりとし、気持ちよく目覚めることが出来ます。

 

生活リズムの改善により、一日のスタートが気持ちよく始められれば、
集中力も上がりモチベーションも上がります。結果、仕事も効率良くすすめられるでしょう。

 

仕事がうまくいくと充実感が得られます。
それは夜寝る際に、今日も一日頑張った、という満足感に変わるのです。
きっとすっきりと寝付く事が出来るはずです。

 

このように、生活リズムを改善するという意識だけで、余計な睡眠薬などに頼らなくても、
寝不足は改善できるのです

 



最近、目の周りを温めるアイマスクが人気

目を温めることで疲れが取れて、全身をリラックスさせることができます。眼球を動かす働きをする動眼神経は副交感神経なので、目を温めることで副交感神経のスイッチが入りやすくなり、リラックスモードになります。目を温めてしばらくたつと、血管が開いて、手足が温かくなります。このようなリラックスできるポイントはたくさんあります。

 

温めるときのタイミングと場所

●目もと:パソコンやスマートフォンの操作などで、目が疲労しているときに
●首の後ろ:首や肩の疲れがたまっているときに
●腰:立ち仕事や運動をしてつかれているとき
●背骨:ストレスで疲れているときに
●お腹:落ち込んでいたり、生理痛のとき

 

複数の部位を同時に温めるのもいいですし、頭を冷やす快眠法と組み合わせても効果が望めます。アイマスクをわざわざ買わなくても、リラックスポイントを温めるホットパックは、簡単に作ることができます。

 

ホットパックの作り方

タオルと電子レンジで温めた蒸しタオルをポリ袋に入れて、気になる箇所を温めるだけです。

日中はパソコン作業が多く、移動中などは常にスマートフォンを使っている。そのような時は背中が丸くなっていることが多いです。

姿勢を悪くする原因はそれだけとは限らない

姿勢を悪くする原因はそれだけとは限らない

人間は、ストレスを感じると、自分の身を守ろうとして、更に背中が丸まります。寝る前には姿勢を正しくして、睡眠中のリンパの流れをよくしましょう。

 

これから、寝る前の少しの時間ですることができる「ストレッチ」の紹介です。
ストレッチによりかたくなっていた背中がほぐれて、背中全体が布団につくようになります。そのため、体重が布団にしっかりと分散されることでリラックスができます。

 

「ストレッチ効果」
  • 胸が開き、呼吸が深くなる。
  • 背中全体が布団に密着することでリラックスできます
  • 姿勢が正される
  • 肩の周りがゆるくなり、寝返りがとりやすくなる
  • 筋肉のコリが取れて、血液の流れが良くなり疲労回復する

 

たった1分間、ストレッチを行うだけで効果が見込めます。
ストレッチを毎日の習慣にできるといいでしょう。

 

今年の目標

新年になると多くの人が「今年の目標」として色々と考えると思います。しかし、年末に差し掛かるにつれて目標を全然達成できていない自分に気がつき、イライラしたり、自信を無くしてしまう経験はありませんか。その原因はもしかすると、睡眠不足からくるものかもしれません。

 

毎日の睡眠習慣と新年の誓いの達成率を調査したイギリスの研究機関によると、睡眠をしっかりと取っている人の方が、約5割近くも目標達成率が高くなっていることが判明しました。睡眠不足に陥ることで、疲労が溜まってしまい、それが自己のコントロールにも影響を与えるのです。
そして

  • できなくても仕方ない
  • どうせ自分の力はこんなもの

などのマイナス思考に変わり、意欲の低下とともに諦めやすくなります。

 

だから、睡眠をしっかりととることで意志が強くなり、目標達成に大きく近づいていきます。

アメリカのビジネス・エグゼクティブの間では、睡眠の重要性を強く主張する人たちが増えています。その代表的な存在が、米ネットメディア・ハフィントンポストを創設したアリアナ・ハフィントン女史です。

 

すでに大成功をしている人でしたが、過度の疲労、睡眠不足で元気が出ない自分自身が嫌いな時期がありました。そのような時に、階段で転倒してしまい、大けがをしてしまいました。そしてこのケガをきっかけに、睡眠の重要性を再確認できたそうです。
今までの睡眠時間は4~5時間しかとっていなかった睡眠時間を、少しずつ長くしていき、最終的には7~8時間の睡眠時間を確保したそうです。このことが、劇的な変化をもたらしたそうです。

 

「成功と幸福感を同時に手に入れるには、十分な睡眠をとることが不可欠」
と彼女は語っています。

自分自身の本質と向き合うようにすると、自然と睡眠の優先度愛は高くなっていきます。1日30分長く寝ることから始めていきましょう。

 

掛布団の選び方はとても簡単です。

羽根布団との違い

水鳥の毛は2種類存在します

寝具に使用されている水鳥の毛は2種類存在します。一つはとてもやわらかい「ダウン」です。もう一つは少し硬めの「フェザー」です。そしてダウンを50%以上使用している製品を「羽毛」といい、50%未満のものを「羽根」と表現します。

 

羽根は羽毛に比べて重みがあり、膨らみも出にくいので掛布団には向いていません。あまりにも安い羽根布団セットなどはニワトリの羽根が交ざっていることもあるようなので、注意が必要です。

 

羽毛布団の混率は、ダウン90%以上あるものがおススメです。なかにはダウン100%がいいと思われる方もいますが、ダウンとフェザーの識別の際に多少のフェザーが混入してしまうので、100%ダウンの羽根布団は存在しません。

 

そして一番重要なのがダウンパワーです。

 

ダウンパワー

ダウンパワーとは、1グラム当たりの羽毛の膨らみの強弱のことをいいます。ダウン一つ一つの大きさが大きいと、ダウンパワーも高くなります。このダウンパワーが高いほど高品質で、よく膨らみます。基準としては400ダウンパワー以上あるものを選ぶようにしましょう。

 

実際に購入する際には、日本羽毛日本羽毛製品協同組合が発行をおこなっている品質表示を確認するようにしましょう。
この品質表示は、水鳥をデザインした「ゴールドラベル」といわれるものです。

ゴールドラベルの種類
  • プレミアムゴールドラベル:最上級の黒いラベルです。ダウンパワーは440以上のものです。
  • ロイヤルゴールドラベル:ラベルの色はベージュで、ダウンパワーは400以上です。

羽根布団は中身を確認して購入することができないので、残念なことに粗悪品なども出回っているのが現状です。しっかりと確認して購入するようにしましょう。上質な羽毛を使っている布団ほど、毛先を包む生地も薄くて滑らかなものを使用するので、心地よさもとても上質です。
布団は毎晩使うものなので、自分が納得のいく羽毛布団を購入するようにしましょう。

 

購入時に確認しておきたいこと
  • 手で布団を押して離した後に、ふんわりと元の形に戻るか
  • 動物臭などの変な臭いがしないか
  • 縫い目が美しく、羽毛が噴出していないか
  • 軽く叩いてみてホコリが出ないかどうか

多くの人が高い枕をつかっている

自分の体に合った枕を選ぶことで、睡眠の質がとてもあがります。日本人は欧米人などと比べて、後頭部の丸みが少なく、多くの日本人は低めの枕が合っています。

 

枕が高すぎると、

  • 首や肩がこる
  • 呼吸量が減って疲れが取れない
  • 首にしわができる原因になる

などが起こります。

 

また、枕は高さだけではなく、首から後頭部に当たる箇所の形が体型に合っているかどうかも大切です。

 

次の3つの中で1つでも当てはまる場合は、枕が自分に合っていない可能性があります。

  • 朝、起きたら枕が枕がはずれている
  • 枕の端のほうで寝ている
  • 横向きで寝ている

 

自分に合っている枕で寝る

自分に合っている枕で寝ると、枕をしていることを忘れるくらいの心地よさで睡眠することができます。枕を選ぶときは、ショッピングモールや百貨店に入っている寝具売り場専門店のアドバイザーに相談するようにしましょう。

【合わない枕】
  • 枕が高い

常に下を向いた状態になるので、呼吸がしにくい。
首こり、肩こり、イビキ、首のしわ、二重あご、ほうれい線などの原因になります。

  • 首への圧迫が強い

首の直接当たる部分への形が合っていないと、呼吸がし辛くなるので、首の痛みや肩こりの原因になります。

  • 枕をしない

あごが上がり、頭が心臓よりも下がってしまう。顔がむくみやすくなったり、眠りが浅くなることがある。

 

【合っている枕】
  • 首がきれいに伸びて、睡眠時の呼吸が楽にできる。

高さが合っている枕は、首が綺麗に伸びるので、あお向けに寝ている時の呼吸が楽にでき、首もしわが寄りません。そして頭の収まりもよく、安定感があります。

  • 横向きで寝ても肩に圧迫感がない

高さが合っている枕は、横向きで寝たとしても肩に圧迫感がない。

  • 寝返りがしやすい

寝返りがスムーズにできる。

 

 

昼寝をし不眠症のつらさを解消しよう

昼食後に眠気が襲ってきてうたた寝をしてしまった経験をお持ちの人は多いと思います。
眠気は夜だけではなく午後2時ごろにも発生します。これは異常なことではなく正常な体内リズムです。人間の脳は長時間、集中力を維持することができないので、途中で休憩を入れて脳を休ませることが必要です。そうすることで脳がリセットされ仕事や勉強などの効率がよくなります。
仮眠を行うと血圧が安定し、緊張が和らぐことで不眠症の解消の効果もあるとされています。

 

正しい仮眠の方法

正しい仮眠の方法

正しい仮眠の方法は仮眠の時間は短めにし、1回15分を目安に行います。長い時間仮眠をとってしまうと、本格的なノンレム睡眠に入ってしまい、目覚めにくくなったり、起きた後も頭がスッキリとせずにボーとしてしまいます。寝すぎてしまわないように目覚ましをしようしたり、周りの人に起こしてもらうようにしましょう。起床時間と就寝時間が一定で毎日のリズムがしっかりと整っていると仮眠の効果が高まります。

 

深い眠り…ノンレム睡眠

深い眠り=ノンレム睡眠

寝ついてから起きるまでの脳波を、簡単に表現してみると、睡眠当初は深い眠りに入ります。「がくっと眠りに落ちる」という表現がとても当てはまります。脳波上には振れ幅を見てみると大きなゆっくり波「徐波」が出てきます。
これをノンレム睡眠といいます。
断眠実験を行った直後に寝ると、ノンレム睡眠の長い眠りになることから、まず体はノンレム睡眠を必要としていることがわかります。また、深いノンレム睡眠中には、成長ホルモンが盛んに分泌されることや、免疫機能と関連があることなども明らかになっています。

 

浅い眠り…レム睡眠

浅い眠り=レム睡眠

ノンレム睡眠が90分ほど続くと、脳波は覚醒状態に近くなります。これがレム睡眠です。目は閉じたままですが、眼球が素早く動きます。夢の中で何かを見ているために目が動いているように感じることもあります。レム睡眠中は、交感神経は完全に休んでいて、筋肉の緊張がゆるむため、体は力が抜けています。逆に頭は覚醒に近づき、レム睡眠時には脳のタンパク質合成は増加します。これはレム睡眠中に、記憶の取捨選択や固定が行われるためと考えられています。

 

一晩に4~5回繰り返される

ノンレム睡眠とレム睡眠は一晩に4~5回繰り返されます。
新生児の睡眠は半分近くがレム睡眠なのに対し、大人になると20%ほど減少し、高齢になるとさらに減ります。このことからレム睡眠は脳の発育に重要な役割を持っていると考えられています。

日本人の特に就労者は、世界的に見て、睡眠への関心が低いと言われています。
睡眠への関心が低く、寝不足が続いても生活を改善しようとしない人々が多いのです。
その結果、日本では多くの人々が不眠症に悩んでいます。

 

不眠症になると…

慢性的な寝不足により日中の集中力の低下や、仕事の作業効率の悪化、
更には、うつ病や生活習慣病へつながる可能性もあります。

 

不眠症も立派な生活習慣病

また、生活習慣病の改善と不眠症の改善は密接な関係があるのをご存じですか?生活習慣病の改善策として効果的なのは、規則正しい生活をする事だと言われています。
この規則正しい生活をするという事は、朝起きて、日中活動し、3食ちゃんと食べ、夜しっかりと睡眠をとる事です。

 

しかし、不眠症患者の場合、夜なかなか寝付けず、朝も頭がすっきりとしない。
日中も頭がぼんやりしてしまうなど、規則正しい生活をする事が困難になってしまうのです。
結果、生活習慣病も改善する事が難しくなってしまいます。

 

つまり、生活習慣病の改善には、不眠症もしっかりと改善する必要があるのです。
睡眠への関心を持ち、健康で規則正しい生活を送りたいものですよね。

 

人間はもともと、朝起きて日中は活動し、夜眠るというリズムを持っている生き物です。
しかし、現代社会では、24時間営業のコンビニやスーパー、ホテルのフロント、
当直の医師や看護婦など、夜間に働いている人はたくさんいます。

 

その中の多くの人々は、交替勤務という形で働いています。
つまり、日中働く日もあれば、夜間に働く日もあるという事です。
そうなってくると、本来の体のリズムは崩れてしまし、不眠症などの睡眠障害を引き起こしてしまいます。実際に、交替勤務をされている方々には、不眠症という悩みを持った方が多いです。

 

では、交替勤務をされている方々の不眠症には、どういった対策が効果的なのでしょうか?

 

対策…

まず、対策として夜間勤務中には、照明を明るくして光を浴びることをおすすめします。
勤務終了後には、なるべく早い時間帯から3~4時間睡眠をとるようにしましょう。
その際、部屋は暗くし、光が入らないほうが良いです。

 

もし翌日が日勤の場合の対策は、午後の2時頃には起きるようにすると、
夜も睡眠がとれ翌日への負担も減りますよ。
交替勤務には不眠症はつきものと言われていますが、効果的な対策を実行していきましょう。

 

毎日、食事の時間になるとお腹が減り、夜になると眠くなりますよね?
当たり前の事だと思われるかもしれませんが、これは体内時計の働きによるものです。
体内時計は、一日約25時間周期でリズムを刻んでいるといわれています。
一日は24時間ですから、1時間のずれが出ます。
ですが、毎朝朝日を浴びることで体内時計はリセットされるのです。

 

しかし、朝日を浴びない生活や、就寝時間が遅い日が続くと、
体内時計が狂ってきてしまいます。
すると、不眠症などの睡眠障害を引き起こす原因となってしまうのです。

 

不眠症とは、夜なかなか寝付けなかったり、睡眠が十分に取れず、
日常生活に支障きたす病気です。
また不眠症になると、うつ病になる可能性も高くなるといわれています。
このように、体内時計が狂ってしまうと、様々な病気へのリスクが高まってしまうのです。

 

体内時計を整える…

では、体内時計の乱れを整えるにはどうしたらよいのでしょうか?
まずは、朝目覚めたら、光を浴びる事です。
起きる時間も毎朝一定にした方が効果的です。
こういったちょっとした事でも、体内時計の乱れは予防出来るのです。