睡眠の解消方法コラム



2018/04/10 16:22:10 | 睡眠の解消方法コラム
夕食を食べた後にテレビを見ながら眠くなる

よるの寝つきがよくない理由としては、うたた寝をしていることが原因の可能性があります。

 

夕食を食べた後にテレビを見ながら眠くなる

夜になれば仕事や家事の疲れがたまっているので、夕食後には副交感神経が活発に働き、眠気が襲ってきます。眠気は、疲れに比例をして強くなるので、起床している時間が長いほど強くなってきます。
反対にいえば、眠気が最も弱くなる時は、たくさん睡眠をとったあとである起床時です。

 

ぐっくり眠るためには疲れていることが大切

ぐっくり眠るためには疲れていることが大切

当然、運動などで疲れていれば疲れているほど、眠気は大きくなるので、その反動でベットに入ればすぐに眠ることができます。夕食後のうたた寝や、帰宅途中の電車なので居眠りをしてしまうと、疲れが軽減されるので、普段の睡眠時間になっても眠たくなりにくいです。就寝時間前の8時間はしっかりと起きていることがともて大切です。

 

しかし就寝8時間以上前に昼寝をしたとしても、昼寝の時間が長すぎてしまうと、疲れが大きく減ってきます。昼寝をする場合は20~30分以内を目安に、頭と体をバランスよく使用しながら、就寝時間に向かって眠気を高めていくようにしましょう。

2017/09/30 10:37:30 | 睡眠の解消方法コラム

セミダブルベッドに二人で寝るのはお勧めできない

セミダブルベッドに二人で寝るのはお勧めできない

夫婦で同じベッドに眠るときに、問題となってくるのが、パートナーの寝返りやイビキが気になってしまい、熟睡できないことです。とくに若い夫婦はセミダブルベッドに寝ていることが多いとされています。

 

セミダブルベッドが名前にダブルと入っているため、二人用と思っている人も多いようですが、実はひとりでゆっくりと眠るのに丁度いいサイズなのです。

セミダブルベッド

ベッドのサイズはメーカーによって多少異なりますが、セミダブルベッドの幅は約120センチとなっていて、二人でゆっくりと眠るのには狭すぎます。
二人で寝るにはダブルサイズ以上が好ましいです。

 

また、掛布団をふたりで一緒に使っていると、体のすき間から冷気が入りやすく、途中で目が覚めることにも繋がります。

 

よく相談されるのが、夫が暑がりで妻が寒がりという、夏に多いお悩みですが、これも掛布団を別々にして調整することが解決策の一つになります。

 

夫婦生活に問題が生じることも

あるハウスメーカーが既婚者を対象に実施した調査によると、パートナーと別々の寝具で眠りたいという役割は妻側が高く、40代になると半数以上が「夫とは別の寝室で眠りたい」と思っていることがわかりました、
心身の健康を保つうえでも、これからの人生を夫婦仲良く過ごすためにも、一日も早く改善しなければならない問題ではないのでしょうか。

【眠りを妨げる夫婦の寝室特徴】
  • セミダブルベッドに二人で寝ていると、寝返りがしにくく、お互いの動きが気になってしまう。
  • 同じベッドで寝ているので、マットレスの硬さが合っていない
  • 掛布団を2人で一緒に使うと、どちらも不快な思いをする。
  • 起床や就寝時刻の生活リズムが違うと、同じベッドで寝ていた場合に、相手が起きた際の動きがダイレクトに伝わってしまい、睡眠途中で目が覚めてしまう。

 

2017/07/10 10:29:10 | 睡眠の解消方法コラム

寝具は一生使えるものではない
寝具は毎日使うものです。とくに全身を支えるマットレスや枕は、思っているよりも寿命が短いのです。

寝具の寿命

寝具の寿命

  • マットレス:7~10年
  • 敷布団:3~5年
  • 枕:1~5年

を目安と考えてください。

 

寝具を長く使うためのコツは、定期的にしっかりと干してあげることです。寝具類は湿気を含んだままだと、張りが無くなり、へたりやすくなります。
いちばん湿気が溜まりやすい寝具は、体が直接当たる敷き布団と、マットレスの上に敷いているパッドです。

 

寝具は定期的に干す

天日干しにする頻度は、週に一回程度で行うのが好ましいです。その他には布団乾燥機で湿気を取り除くようにしましょう。

・汗や皮脂が付きやすく、雑菌が多い枕カバーは3日の一度の頻度で交換するようにしましょう。
・シーツはカバーは1~2週間に一度を目安に交換するようにしましょう。

ちなみに、ホテルなどはベッドパッドを年中同じにしていますが、その理由は空調が一定に保たれているからです。

 

日本の場合は季節により室温が変わってきます。夏は室温が高めで、冬は低くなります。その時の季節に合わせて適しているベッドパットを選ぶようにしましょう。

2017/04/10 15:52:10 | 睡眠の解消方法コラム

寝具の中で、マットレスと枕はとても重要なアイテムになります。購入の際に、マットレスは見た目だけの形では違いを知ることは難しいので、選び方の基本を知っておくことが大切です。

低反発マットレス

体圧分散性に優れた効果のある「低反発マットレス」は、睡眠中に寝返りなどの動きが少ない人や、睡眠時間が3~4時間と短い人に適しています。

高反発マットレス

高反発は色々な硬さのものが存在します。硬めのマットレスはアスリートや筋肉質な人に向いています。実際にマットレスにあお向けに横たわってみて、腰が浮いていたり、かかとが外側に開いているような感じになる場合は、マットレスが硬すぎるということです。その場合は、もう少し柔らかいマットレスに寝てみて、硬すぎるのかの判断を行うようにしましょう。

 

枕の高さが低めが合う人の場合は、硬いマットレスの場合だと肩が圧迫されてしまうので、やわらかいものを選びましょう。

マットレスの硬さのバランスは「体圧分散性」と「寝返りのしやすさ」が大切です。

一般的なマットレスの硬さの基準は

  • やせ型の人:「やわらかめ」
  • 標準体型の人:「中くらい」
  • 筋肉質の人:「硬め」

しかし、今まで使っていたマットレスと硬さが大きく変わってくると、体が違和感を覚えてしまうので、極端に変わってくるようなものは選ばないようにしましょう。お店で実際に試すときは、枕も一緒に使うようにしましょう。

硬すぎる

背中、お尻、かかとなどが圧迫されて、疲れが取れにくい。

やわらかすぎる

お尻が沈んでしまい、寝返りもうちにくい状態になる。

 

2017/03/06 12:30:06 | 睡眠の解消方法コラム
照明の明るさには注意

照明の明るさには注意

夜中に起きて、トイレに行くことで、目が覚めてしまい眠れなくなることは多いと思います。体内時計は光の明暗を感じると作用するようになっています。なので夜中に廊下やトイレの照明を点けてしまうと、明るい光が目に入ると、体内時計が脳に信号を送り、朝になったと勘違いしてしまうことがあります。

 

よってトイレから戻って直ぐに寝れるようにするためには、照明の明るさをできるだけ抑えてあげることです。そしてライトの色にも注意が必要になってきます。色合いは青白いものではなく、オレンジ色などの暖色を選ぶようにしましょう。

 

便座などにも注意をする

また、冬などは便座が冷たいと、その刺激により目が覚めてしまうこともあるので注意が必要です。できるだけ夜中にトイレに起きないでいいように、夕方以降は水分をたくさん取らないように気を付けたり、利尿作用があるカフェインを含むコーヒーやお酒を控える、腹巻などをして冷え予防するなど、できるだけトイレに起きずに済むように工夫してみるとよいでしょう。

 

朝早くに目が覚めてしまう

光の当て方を考えて、体内時計をずらす

朝起きたい時刻よりも、とても早く目が覚めてしまう人がいます。このような人は

  • 「早期覚醒タイプ」

といわれます。これは高齢者に多いとされる不眠のパターンです。

 

早期覚醒タイプ

このように、早めに起きてしまう人は、光の当たり方を工夫することにより、体内時計を後ろにずらすことができます。
具体的には、午前中の明るい光を感じることで、体内時計を進め、夕方以降は明るい光を感じることで体内時計を後退させる性質があります。
この性質を利用して、午前中は光を浴びないようにして、午後に浴びるようにすることで調整が可能です。

【解決策】
  • 起床予定時間より早く起きてしまった場合は、起床予定時刻までは部屋を薄暗くしておく。
  • 起床しても強めの光にあたらないようにする。

上記のような対策を行うことで、体内時計をコントロールすることができ、起床時刻までぐっすると眠ることができます。
特に男性の場合は、体内時計が前に進みやすい傾向があります。予定時刻より早めに目覚めすぎて困っている人は、夕方以降に明るい光を浴びる習慣をつけて、体内時計を後ろにずらすようにしましょう。

2017/02/22 10:32:22 | 睡眠の解消方法コラム

横向きに眠ると、呼吸が楽になる

旦那さんのイビキがうるさくて眠れない、などの悩みはよく聞きますが、実はイビキをかいている本人も大変です。
イビキがひどいと血液中の酸素が減少してしまい、脳が十分に休むことができません。よって、睡眠時間は十分に取っているのに、イビキのせいで自分自身が熟睡できていないので、疲れが取れにくくなってしまいます。

イビキの仕組み

イビキは空気の通り道である気道が狭くなることで起こります。特に太っている人は、気道にも脂肪がたくさんついていて狭くなっているので、イビキはかきやすくなります。また、お酒を飲んでのどの筋肉が一時的に弱くなったり、加齢とともにのどの筋力が衰えることでも、イビキをかきやすくなります。

 

イビキがあまりひどくなければ、枕の高さを変えることで、出にくくなることがあります。
あお向けに寝ると重力で舌がのどの奥に下がり、気道が狭くなってしまうので、注意しましょう。
「横向き」や「半うつ伏せ」だと気道も狭くなりにくいのでお勧めです。

特に注意が必要な人

イビキの中で特に注意が必要なのは、酷いイビキをかいていたのに、突然イビキが止まり、またしばらくしてイビキを再開する場合です。このようにイビキが止まっている時は、呼吸も止まっているので、脳に十分な酸素が行かず、眠りの質が大きく低下します。

 

この寝ている間に無呼吸になることを「睡眠時無呼吸症候群」といいます。この睡眠時無呼吸症候群になってしまうと、睡眠時間は十分に足りているのに、日中に強い眠気が襲ってきます。そして高血圧、糖尿病、脳卒中などのリスクを高めるといわれています。

 

睡眠時無呼吸症候群は太っている人だけではなく、あごが小さい人などにも起こる病気です。
イビキが酷くて、時々止まるような症状がでる人は、早めに病院を受診するようにしましょう。

 

2016/10/21 16:20:21 | 睡眠の解消方法コラム

最近、話題を集めている入浴方法があります。
それは熱めのお湯に入るHSP(ヒートショックプロテイン)入用法です。
HSPというのは、ストレスなどで傷ついた細胞を修復し、元気にするタンパク質のことです。

HSP入浴法のメカニズム

HSP入浴法のメカニズム

熱いお湯に入ることで体は少なからずストレスを感じます。しかし細胞が死んでしまうほどではない熱さでストレスを与えることで、体内のHSPが増えます。HSPが増えることで、傷や病気が治りやすきなったり、風邪やインフルエンザにかかりにくくなるなどの効果があります。

HSP入浴法のポイント

お湯の温度は、40~42℃に10~20分つかります。そして体温を38℃まで上げて、入浴後に保湿しながら、汗をたくさんかくことです。

 

入浴後は体が冷えないように、バスタオルなどで全身をくるむようにします。そして毛布などを羽織って、15~30分間、たくさん汗をかきましょう。就寝2時間以上前に行うのも重要です。

 

【HSP入浴法】

  • 40~42℃のお湯に10~20分間つかる。
  • 体温計を口にくわえ、舌下で38℃になるまで。のぼせそうなときは、休憩を入れながら行ってもOK。ぬるま湯でしっかり水分を補給する。
  • 入浴後はバスタオルや毛布などで全身をくるみ、熱を逃さないように15~30分間安静にする。たっぷり汗をかくのがポイント。

 

HSPが最も多くなるのは入浴の2日後なので、週2くらいのペースがいいでしょう。低体温の人は、最初に10日間ほど毎日続けると、平熱が上がります。ただし、体力がいる入浴法なので、無理に38℃まで上げなくてもOKです。額がうっすら汗ばむ程度でも、効果はあります。虚弱体質や心臓に疾患のある人は、医師に相談してから行いましょう。

 

 

 

 

2016/10/11 12:43:11 | 睡眠の解消方法コラム
リラックスして、就寝1時間前は副交感神経を活発に

就寝1時間前は副交感神経を活発に

就寝1時間前は、できるだけリラックスしていることが大切です。寝つきをよくし、ぐっすりと眠るためには、交感神経を落ち着かせて、副交感神経を活発にすることが、とても大切です。
心身をリラックスさせる方法としては、ストレッチや呼吸法、アロマや音楽などが効果的です。

 

快眠の妨げになる行動

リラックス法とは逆に、以下の行動は交感神経を活発にしてしまい、眠りの妨げになる恐れがあるので、注意が必要です。

 

寝酒

眠りが浅くなり、睡眠の質も悪くなる。

カフェイン

就寝前にコーヒーなどのカフェインをとると、寝つきが悪く、眠りも浅くなります。そして利尿作用があるので、夜中にトレイで目が覚める原因にもなります。

タバコ

タバコに含まれているニコチンには強い覚醒作用があります。持続時間は1時間ほどあるので、寝る前にタバコを吸うと寝つきが悪くなります。また、睡眠時無呼吸症候群の発症リスクも高める恐れもあります。

ブルーライト

パソコンやスマホなどの画面にはLED照明が使われていて、ブルーライトを放っています。ブルーライトには脳を目覚めさせて活発にする作用があるので、就寝前にパソコンやスマホを触るのはできるだけ避けましょう。逆に起床時に使用すると目覚めが良くなります。

夜食

寝る前に食事をすると胃腸の働きが活発になり、深部体温が下がりにくくなるので眠りを妨げてしまいます。

寝つきを悪くする生活習慣
  • 朝食を食べない
  • 休みの日に寝だめする
  • 日中の運動量が少ない
  • 夕方以降にうたた寝をしてしまう
  • 布団に入る時間が早すぎる
  • 入浴をせず、シャワーだけで済ませることが多い
  • 寝る前に熱めのお風呂に入る
  • 寝る直前までパソコンやスマホを触っている
  • 夕食を食べる時間が遅くなる
  • 就寝前にカフェイン、お酒を飲む、タバコを吸う
  • ベットや枕が合っていない