ベッドに入って眠ろうとすると、思考の連鎖が止まりません。そのようなときは、頭に「ん~」という音を響かせるようにしましょう。これは、ベッドの中でも手軽にできる方法です。目を閉じて、人差し指で両耳の穴をふさぎ「ん~」と頭に響かせてみましょう。

 

この方法は、ヨガのブラーマリー呼吸法にアレンジを加えたものです。鼻から息を細く長く吐きながら、ハミングするように軽く行うのがポイントです。
全身の力を抜き、ゆっくりと息継ぎをおこないながら、一分間おこなってみてください。指を離した瞬間に、頭の中がシーンと静かになっています。
精神的なリラックスの効果もあるので、プレゼン前などの緊張している場合にもおススメです。

  • 「明日のプレゼントは大丈夫かなぁ」
  • 「早く眠らないとマズイ」
  • 「遅刻したら大変だ」

このような思考の連鎖が始まってきたら、「ん~」を響かせてみましょう。

「部屋を片付けると、ぐっすり眠れるようになる」
片づけアドバイザーの女性が、以前そのように言っていたと知人が話していました。理由としては部屋の状態は心の状態を表すからです。

 

まずは、寝る前に1分、ベッドまわりを簡単に整えるようにしましょう。そして、朝起きたら、掛布団や枕の位置を正して、窓を開けて換気をするようにしましょう。これをするだけで、毎日気持ちよく眠ることができます。

 

部屋を片付ける

うつ病の人は、部屋が汚いことが特徴のひとつ。こころが疲れているので、部屋を片付ける気力もなくなっていくので、実はその逆もあります。部屋が散らかっていることで、体が重くなり、何事をするにもめんどくさくなり、心が疲れてしまします。
散らかっている寝室で眠ったとしても、それは「快眠」とはいいません。ホコリや湿気がたまっている寝室では、本質的なリラックスを得ることは難しいです。

寝室を片づけるきっかけをつくる

頭付近から順番に片づけていき、置いているものはできるだけ少なくしましょう。一つだけでもキレイになると、スイッチが入り、その他の場所も片づけをしたくなるはずです。
寝室をきれいに片づけ、上質な眠りを目標にしていきましょう。

心身を落ち着かせるために、リラックス効果のある音楽の力を使うのもいいです。

心身を落ち着かせ

就寝前に聴くのに効果的な音楽はゆっくりなテンポで歌詞のない曲です。歌詞のある曲では、言葉の意味を理解しようと色々と考え出してしまいます。
呼吸のリズムというのは、音楽のリズムと同調するので、ゆっくりなテンポの音楽を聴くと、自然に呼吸がゆっくりと落ち着き、リラックスすることが可能です。

 

リラクゼーション音楽に自然に音などが多い理由としては、「1/fゆらぎ」信号というものが含まれています。

 

「1/fゆらぎ」とは

「1/fゆらぎ」というのはバランスがよく調和がとれているゆらぎのことです。
波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などがそれに含まれていて、人に爽快感だったり波の音や川のせせらぎ、虫の音、雨の音、心臓の鼓動などが含まれています。人に対して癒しの効果などを感じさせることができるとされています。

 

自然音とゆったりリズムでリラックス

自然界の音で、好まれることの多いのは水の音です。川のせせらぎ音を聴くと、脳の中にたまっている老廃物が洗い流れているような感じがします。そして頭の中に残っているモヤモヤが消え、癒されます。

 

長期間にわかって愛され続けているクラシック音楽などもおススメです。リラックスをもたらすことのできるα波の信号が含まれています。名曲などを、オルゴールCDなどで聴くととても効果が望めると思われます。美しい音楽を聴いて、眠りにつけるようにしましょう。

夕方になると、いつも足がパンパン!夜になってもむくみが引かず、眠れない。立ち仕事やデスクワークなど、同じ姿勢が長時間続く人に多い悩みです。

 

むくみの原因は、血液が心臓に戻りにくいことにあります。心臓から動脈を通って全身に送られた血液を、静脈から心臓に戻すという機能の低下です。

 

とくに女性や高齢者は筋肉量が少ないため、筋肉のポンプ作用が弱くむくみやすくなります。高齢になると、血液の逆流を防ぐ静脈弁の機能低下も重なります。

 

むくみの解消法

むくみの解決法は、足を高くして眠ること。クッションをふくらはぎの下に置いてあお向けになり、15分くらいしてむくみが軽くなったら外しましょう。

 

なかなか引かないむくみの場合は、おやすみ用の着圧ソックスがおススメです。静脈の流れをサポートするように、足首の圧が強く、ヒザに向かって段階的に圧力が弱くなるように作られています。
おやすみ用は、日中用よりも全体的にゆるめのものが多く、放熱を妨げないように、つま先が開いていることが特徴です。

 

電動ベット

もうひとつ注目したいのは、足や背中を自動で起こす電動ベッドです。実はさまざまな体の不調をサポートしてくれる優れもの。足のむくみには脚部を上げ、腰痛にはヒザを曲げたり背中を起こすことで、痛みが軽減されます。ぜん息や逆流性食道炎、イビキも、背中を起こすと楽になります。
電動ベッドというと介護用というイメージがありますが、読書やテレビを見るときも快適です。

 

ベッドを買い替えるときは、候補のひとつとして検討してみてください。

「豆電球を付けたまま寝ている人は、肥満率が消して寝ている人の約2倍ほど」
という研究データがありります。

 

照度が3ルクス未満のほぼ真っ暗い状態で寝た人と、約9ルクスの豆電球で寝た状態の人を比べてみたところ、豆電球を付けて寝た方が肥満の割合が約2倍となり、中性脂肪数値が高い状態の「脂質異常症」は約1.8倍多かったそうです。

 

睡眠ホルモンであるメラトニンは暗い方が分泌されやすいので、明るいと光の刺激の影響で眠りが浅くなり、それにより食欲ホルモンが増えているのではないかと考えられています。

 

このことからでもわかるように、豆電球をつけて寝ることに慣れてしまっている人が、急に真っ暗な状態で眠ろうとすると、不安が出てきて、眠れないことがあります。まずは、フットライトのやさしめの灯りに変えるようにしましょう。
注意しなければならないのは、光が直接、目に入らないようにすることです。

 

また、夜トイレに起きた際に、電気をつけると光が強すぎて、再入眠しにくくなります。人の動きに反応して点灯するセンサーライトなど、明度の低いものへ変更するようにしましょう。

 

その他には、扇風機や加湿器などの、電化製品の運転サインの光が気になる時は、テープなどで光を遮光するようにしましょう。

 

このようにできるだけ、光の不快要素を取り除くことが大切になってきます。

夜の睡眠を楽しみに毎日過ごす

日々、仕事に対しての達成感がほぼなく、限界を感じている場合は、人生の発想を変化させてみるようにしましょう。経済的な成長が頂点までいきている現代社会において、仕事の成功だけに焦点を当てていると、不満足に終わる事も多くなります。
どれだけ仕事をおこなっても、満足感を得られない…そして夜には疲れてバタンと眠る。毎日の睡眠時間が、このような風でもったいないと感じませんか。

 

温かい布団で眠る幸せを味わう

温かい布団で眠る幸せを味わう

多忙な1日を過ごしてきたとしても、やわらかい布団は心地よく癒してくれます。体が重力から解放されて、リラックスできるときです。
そんな眠りの時間を楽しみにして、1日を過ごしてみるという、新しい楽しみを持ってみませんか。
この「眠りの時間を楽しみにする」という考えに共感したある女性は、「23時半に布団に入りたいから、仕事は遅くても19時までに片付けてしまう。」という行動に変化しました。

 

19時に会社を出る!

「19時に会社を出る!」と強く思うことで、仕事の集中力と発想力が格段に上がり、仕事の効率がとてもよくなりました。
そして毎日がよりよい1日へと変化し、自分をもっと大切にしてあげたいと思うようになったそうです。
毎日の眠りは、あなたの味方です。日々の睡眠を楽しみに日中過ごすようにしてみましょう。

睡眠時間は年々、少なくなっている

日本人は睡眠時間を削ってでも、仕事を行い、疲労

世界的に見ても日本人、特に女性の平均睡眠時間は、世界で一番短いことがデータで出ています。その背景として、現代人はやることが多すぎます。社会問題となっているのが、職場で退職者が出ても、人員が補充されずに、一人辺りの仕事量は増えていく一方です。そしてまじめな日本人は睡眠時間を削ってでも、仕事を行い、疲労してしまいます。

 

健康的でシンプルに生きていく秘訣というのは、「やらないこと」を明確にしていくことです。
某有名社長が語っていた言葉に以下のようなものがあります。

  • 1.会う必要のない人とは無駄に会わない
  • 2.行きたくないところへは行かない
  • 3.嫌いな仕事はしない
  • 4.睡眠は7時間とる

このように、やらないことがはっきりとしています。そして睡眠時間を大切にしていることがわかります。何を発断ち何を捨てるのか、その基準を明確にすることが大切です。そうすることでさらに集中力も高まります。

 

睡眠の質を上げたからといって、睡眠時間が短くてすむわけではありません

このことからもわかるように、睡眠時間の優先度を上げるようにします。ここで注意しなければならないのは、睡眠の質を上げたからといって、睡眠時間が短くてすむわけではありません。しっかりと睡眠時間は取るようにしましょう。

 

一日の活動の残り時間を睡眠に充てるのではなくて、睡眠時間をしっかりと確保して、残りの時間を一日の活動時間に割り振ってみるようにしましょう。

ベッドの位置、インテリアや部屋の色合いが眠りに影響を与える
「生活リズムは規則正しいのに、なぜか眠れない…」と悩みを抱えている人は、寝室に問題があるのかもしれません。

眠りの妨げになる寝室

まず、基本となるベッドの位置を確認してみましょう。ベッドが壁に密着していると、布団が反対側に落ちやすくなります。そして壁とマットレスのすき間が無いので、カビが生えることも時々あります。睡眠中は完全に無防備なので、頭の位置がドアに近いと不安感を感じてしまうことがあります。

 

何気なく選んでいるカーテンにも注意が必要

何気なく選んでいるカーテンにも注意が必要

カーテンの生地が薄いと、街灯などの外の明かりが入り込み、寝つきにくくなります。また、早朝は朝日が強く差し込むので、早めに目が覚めがちです。
その他には、音が気になって眠れない人もいます。音は気になれば気になるほど余計に大きく聞こえ、眠れなくなります。

 

色も眠りに影響を与える

寝室のメインカラーは何色でしょうか。
さまざまな実験によると、鮮やかな黄色やオレンジ、赤は脳を興奮させる作用があるので、寝室のメインカラーとしては適していません。

 

以下に「眠りを妨げる寝室の特徴」を挙げてみました。ご自身の寝室に当てはまっていないか、確認をしてみてください。

 

【眠りを妨げる寝室要素】

  • ベッドが壁に密着していると、掛け布団が床に落ちやすい
  • 枕が高すぎて、呼吸がしにくく、イビキをかく
  • 布団を干していないので、湿気が溜まって、ダニが増殖している
  • マットレスが劣化して、腰が沈み負担がかかる
  • 部屋が汚れており、散らかっている
  • 部屋がホコリっぽい
  • 豆電球を付けたまま寝てしまっている
  • 犬や猫などのペットと一緒に寝ている
  • テレビをつけたままで寝ている
目覚ましのスヌーズ機能に頼りすぎてはいけない

目覚ましのスヌーズ機能に頼りすぎてはいけない

目覚ましのスヌーズ機能に安心してしまい、ついつい寝過ごしてしまう人は、目覚まし時計を離れた場所に置くようにしましょう。
目覚まし時計を止める際にベットから出て歩けば、脳が刺激されて頭が働き始めます。目覚まし時計を離れた場所に置くのは単純な方法ですが、とても理にかなっていて効果的です。、

 

また、寒い時期に起きたのはいいものの、また布団に入ってしまう人は、
起きる時間の30分前ぐらいからエアコンのタイマーをセットしておくとよいでしょう。

 

目覚ましに使うならスマートフォンがオススメ

目覚ましに使うならスマートフォンがオススメ

目覚ましに使うならスマートフォンが適している理由は画面からブルーライトが出ているからです。ブルーライトには目が感知すると脳が冴える働きがあります。また、メールなどの確認を行うことで、思考をつかさどる脳の前頭野も働きが活発になります。さらには指先を動かすことにもなるので、運動機能がさらに働き始め、目覚められるというわけです。

 

一度では起きれない人などは、よく起床時間の30前ぐらいに目覚まし時計をセットして、スヌーズ機能を使う人がいます。しかし浅い眠りがダラダラと続くことになり、逆効果の場合があるので控えることをおすすめします。
目覚まし時計を遠くにおいて、一度でスッキリと起きれるようにしましょう。

朝の寝起きがなかなかスッキリとしない時は、アロマや音楽を活用することで、
心地良い気分になることができます。

朝のアロマでオススメな香り

朝のアロマでオススメな香り

  • ペパーミント
  • ローズマリー
  • ユーカリ
  • グレープフルーツ

などのさわやかな香りが効果的です。
音楽は軽やかでリズミカルなものがオススメです。

 

就寝前の準備が大切

就寝前にアロマディフューザーをタイマーにセットしておけば、さわやかな香りで目覚めることができます。また、枕元にアロマの液体を1滴たらしたマスクを置いておき、目覚めてすぐにマスクをすれば、気持よく目が覚めます。

 

就寝前の準備が大切

人間の呼吸は音楽のリズムに同調するので、目覚めの際にかける曲は、スローテンポからアップテンポに徐々に変わっていく曲が効果的です。
そうするこで自律神経が副交感神経から交感神経にスムーズに切り替わり、自然な目覚めをお流すことが可能です。